富含維生素C的水果主要有獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬，蔬菜主要有西藍(lán)花、柿子椒、苦瓜、芥菜、油菜薹。

一、水果

1、獼猴桃

每100克獼猴桃含維生素C約62毫克，其抗氧化成分有助于促進(jìn)鐵吸收，適合貧血人群食用。果肉中的蛋白酶可幫助消化，但胃酸過多者需控制攝入量。

2、鮮棗

鮮棗維生素C含量高達(dá)243毫克/100克，是柑橘類水果的6-8倍。棗中環(huán)磷酸腺苷成分對調(diào)節(jié)免疫力有益，但含糖量較高，糖尿病患者應(yīng)限量。

3、草莓

草莓維生素C含量為47毫克/100克，富含花青素和鞣花酸。表皮細(xì)小的種子提供膳食纖維，清洗時建議用流水輕柔沖洗避免破損。

4、柑橘

柑橘類水果平均含維生素C28-35毫克/100克，果皮中的橙皮苷具有抗炎作用。食用時注意果瓣白色絡(luò)膜富含生物類黃酮，不宜完全去除。

5、檸檬

檸檬維生素C含量約22毫克/100克，雖不及其他柑橘類，但檸檬酸可促進(jìn)維生素C穩(wěn)定。泡水時水溫不宜超過60℃，避免破壞營養(yǎng)成分。

二、蔬菜

1、西藍(lán)花

西藍(lán)花維生素C含量為51毫克/100克，硫代葡萄糖苷經(jīng)咀嚼轉(zhuǎn)化為抗癌物質(zhì)。烹飪時建議蒸制3-5分鐘，可保留90%以上營養(yǎng)素。

2、柿子椒

紅椒維生素C含量高達(dá)128毫克/100克，富含辣椒紅素。生食時細(xì)胞壁完整影響吸收，適當(dāng)加熱或切碎可提高生物利用率。

3、苦瓜

苦瓜含維生素C56毫克/100克，苦瓜苷和多肽-P具有降糖作用。焯水可減輕苦味，但會損失部分水溶性維生素。

4、芥菜

芥菜維生素C含量為72毫克/100克，硫苷化合物在酶解后產(chǎn)生異硫氰酸鹽。建議現(xiàn)切現(xiàn)炒，避免長時間浸泡導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

5、油菜薹

油菜薹維生素C含量約65毫克/100克，鈣含量超過牛奶。莖部表皮纖維素較多，消化功能弱者建議去除老莖后食用。

日常補(bǔ)充維生素C建議優(yōu)先選擇新鮮果蔬，成人每日攝入量控制在100-200毫克為宜。高溫長時間烹飪會導(dǎo)致維生素C氧化損失，可采用快炒、白灼等烹飪方式。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制維生素C補(bǔ)充劑攝入，痛風(fēng)患者應(yīng)避免大量食用富含維生素C的果汁。儲存時注意避光密封，柑橘類水果剝開后應(yīng)盡快食用，切開的蔬菜建議用保鮮膜覆蓋冷藏。