健身第二天肌肉酸痛通常是延遲性肌肉酸痛的表現(xiàn)，屬于正常生理現(xiàn)象。延遲性肌肉酸痛主要由乳酸堆積、肌纖維輕微損傷等因素引起，通常在24-72小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰，5-7天自行緩解。

乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無氧代謝的產(chǎn)物，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后乳酸未能及時(shí)清除會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種情況可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，如慢跑或游泳10-15分鐘，配合溫水浴加速乳酸分解。肌纖維微損傷則源于離心收縮運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌膜結(jié)構(gòu)改變，常見于力量訓(xùn)練后，表現(xiàn)為局部腫脹壓痛。針對(duì)這種情況建議采用RICE原則處理，即休息48小時(shí)、冰敷每次15分鐘、彈性繃帶加壓包扎、抬高患肢。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌纖維修復(fù)，每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克蛋白質(zhì)為宜。補(bǔ)充鎂元素可緩解肌肉痙攣，可通過食用堅(jiān)果、深綠色蔬菜或氯化鎂補(bǔ)充劑實(shí)現(xiàn)。維生素C參與膠原蛋白合成，每日攝入200毫克獼猴桃或鮮棗能促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。

若出現(xiàn)持續(xù)超過1周的劇烈疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或尿液呈醬油色，需警惕橫紋肌溶解癥等病理性損傷。這類情況可能伴隨惡心嘔吐、發(fā)熱寒戰(zhàn)等全身癥狀，實(shí)驗(yàn)室檢查可見肌酸激酶顯著升高。過度訓(xùn)練綜合征也可能表現(xiàn)為長(zhǎng)期不緩解的肌肉疼痛，常合并睡眠障礙、情緒波動(dòng)等神經(jīng)功能紊亂表現(xiàn)。對(duì)于存在基礎(chǔ)疾病的人群，如甲狀腺功能異?；蜃陨砻庖卟』颊?，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能更顯著且持久。

運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與拉伸能有效預(yù)防嚴(yán)重肌肉酸痛，熱身應(yīng)包含動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度目標(biāo)肌群激活，持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘。運(yùn)動(dòng)后采用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，每個(gè)肌群滾動(dòng)30-60秒，配合靜態(tài)拉伸保持15-30秒。建議新手采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，每周力量訓(xùn)練強(qiáng)度增幅不超過10%，組間休息時(shí)間保證60-90秒。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如香蕉配酸奶或全麥面包配雞胸肉。保持每日每公斤體重30-40毫升飲水量，有助于代謝廢物排出。出現(xiàn)異常疼痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)進(jìn)行肌電圖和血液生化檢查。