多吃蔬菜有助于補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)維持身體健康、預(yù)防慢性疾病有重要作用。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要有提供維生素C、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、幫助控制體重、增強(qiáng)免疫力等。

1、提供維生素C

蔬菜是維生素C的重要來源，尤其是綠葉蔬菜和彩椒等。維生素C有助于膠原蛋白合成，促進(jìn)傷口愈合，還能增強(qiáng)血管彈性。長(zhǎng)期缺乏維生素C可能導(dǎo)致牙齦出血、免疫力下降。西藍(lán)花、菠菜、西紅柿等蔬菜的維生素C含量較高，適量食用可滿足日常需求。

2、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

蔬菜中豐富的膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種，前者如燕麥、蘋果中的果膠，后者如芹菜、韭菜中的粗纖維。規(guī)律攝入膳食纖維還能改善腸道菌群平衡，降低結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

3、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

蔬菜中的鉀、鎂等礦物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)血壓，葉酸可降低同型半胱氨酸水平。深色蔬菜如紫甘藍(lán)、菠菜含較多抗氧化物質(zhì)，能減少血管內(nèi)皮氧化損傷。流行病學(xué)研究顯示，每日攝入400克以上蔬菜的人群心血管疾病發(fā)病率明顯降低。

4、幫助控制體重

蔬菜含水量高且能量密度低，適量增加蔬菜攝入可增強(qiáng)飽腹感，減少高熱量食物攝入。黃瓜、生菜等蔬菜每100克僅含15千卡左右熱量。用蔬菜替代部分主食的飲食模式，有助于長(zhǎng)期體重管理。

5、增強(qiáng)免疫力

胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A后能維持黏膜完整性。大蒜、洋蔥含硫化合物具有抗菌作用。多樣化的蔬菜攝入可提供多種植物化學(xué)物質(zhì)，協(xié)同增強(qiáng)機(jī)體防御能力。

建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。不同顏色的蔬菜搭配食用能獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素。烹飪時(shí)優(yōu)先選擇涼拌、蒸煮等方式，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如胃腸功能較弱者可將蔬菜切碎煮軟后食用，糖尿病患者需注意根莖類蔬菜的碳水化合物含量。