維生素E主要存在于植物油、堅(jiān)果種子、綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟和蛋類等食物中。主要有葵花籽油、杏仁、菠菜、豬肝、雞蛋等來(lái)源。

一、植物油

葵花籽油、小麥胚芽油、玉米油等植物油是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。其中小麥胚芽油含量最高，每100克約含149毫克維生素E。日常烹飪中可用這些植物油替代部分動(dòng)物油脂，但需注意控制總量，避免熱量攝入過(guò)多。

二、堅(jiān)果種子

杏仁、榛子、松子等堅(jiān)果及葵花籽、芝麻等種子類食物富含維生素E。例如30克杏仁可提供約7.3毫克維生素E，接近成人每日推薦量的一半。堅(jiān)果雖營(yíng)養(yǎng)豐富，但脂肪含量較高，建議每日攝入量控制在20-30克。

三、綠葉蔬菜

菠菜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含有較多維生素E。每100克煮熟的菠菜約含2毫克維生素E，同時(shí)富含葉黃素等其他抗氧化物質(zhì)。建議采用快炒或蒸煮方式烹調(diào)，減少水溶性維生素的流失。

四、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟不僅含豐富維生素A，也提供一定量維生素E。100克熟豬肝約含0.5毫克維生素E，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)限制食用頻率，每周不超過(guò)1-2次。

五、蛋類

雞蛋尤其是蛋黃含有維生素E，每個(gè)雞蛋約含0.5毫克。蛋黃還含有卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素，健康人群每日可食用1個(gè)全蛋。存在膽固醇代謝異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整攝入量。

維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，建議通過(guò)多樣化飲食獲取。除上述食物外，全谷物、鱷梨等也含少量維生素E。日常儲(chǔ)存植物油時(shí)應(yīng)避光密封，高溫煎炸會(huì)導(dǎo)致維生素E大量損失。特殊人群如存在脂肪吸收障礙，可能需要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素E制劑。保持均衡飲食結(jié)構(gòu)比單一營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充更重要。