寢室有人打呼嚕可通過調(diào)整睡姿、使用防噪音耳塞、改善寢室環(huán)境、就醫(yī)排查病因、佩戴口腔矯正器等方式緩解。打呼嚕可能與肥胖、鼻咽部疾病、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、飲酒、遺傳等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議打呼嚕者采取側(cè)臥位睡眠，避免仰臥時(shí)舌根后墜加重氣道阻塞。可在睡衣背部縫制網(wǎng)球或使用專用側(cè)睡枕輔助保持體位。輕度打呼嚕者通過體位調(diào)整可使鼾聲強(qiáng)度降低。

2、使用防噪音耳塞

選擇慢回彈海綿耳塞或硅膠耳塞，降噪值達(dá)30分貝以上即可有效隔絕中低頻鼾聲。使用前需清潔耳道，注意每兩周更換一次，避免耳道感染。對(duì)脈沖型鼾聲效果有限。

3、改善寢室環(huán)境

保持寢室濕度在50%左右，使用空氣凈化器減少粉塵刺激。睡前2小時(shí)避免攝入酒精、鎮(zhèn)靜類藥物。集體生活時(shí)可協(xié)商制定統(tǒng)一作息時(shí)間，必要時(shí)采用白噪音機(jī)掩蓋間歇性鼾聲。

4、就醫(yī)排查病因

持續(xù)響亮的鼾聲伴呼吸暫停需排查睡眠呼吸暫停綜合征，可通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)確診。鼻中隔偏曲患者可行鼻中隔矯正術(shù)，扁桃體肥大兒童建議腺樣體切除術(shù)。肥胖患者需制定減重計(jì)劃。

5、佩戴口腔矯正器

下頜前移矯治器適用于單純鼾癥患者，通過前移下頜擴(kuò)大咽腔。需口腔科定制，每晚佩戴可能引起顳頜關(guān)節(jié)不適。重度睡眠呼吸暫?；颊邞?yīng)優(yōu)先考慮持續(xù)正壓通氣治療。

長期共同生活可建立睡眠友好公約，如統(tǒng)一熄燈時(shí)間、輪流值日監(jiān)督作息等。打呼嚕者應(yīng)控制體重、戒煙限酒、避免過度疲勞，室友可使用白噪音APP或降噪耳機(jī)緩解干擾。若打呼嚕伴隨晨起頭痛、白天嗜睡等癥狀，建議盡早就醫(yī)進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)。