頸椎病可通過頸部伸展操、頸部旋轉(zhuǎn)操、肩部放松操、頸椎牽引操、頸部抗阻操等方式進(jìn)行保健。頸椎病可能與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸椎勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、頭暈等癥狀。

一、頸部伸展操

頸部伸展操主要通過緩慢拉伸頸部肌肉緩解緊張。患者取坐位或站立位，雙手自然下垂，頭部緩慢向前低頭至極限位置，保持5秒后回正，再緩慢向后仰頭至極限位置，重復(fù)5次。該動(dòng)作有助于改善頸椎前屈后伸功能，減輕椎間盤壓力。操作時(shí)需避免快速甩頭，防止肌肉拉傷。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

二、頸部旋轉(zhuǎn)操

頸部旋轉(zhuǎn)操側(cè)重增強(qiáng)頸椎旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度。身體保持直立，頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，維持3秒后回正，再向右旋轉(zhuǎn)，左右交替各完成8次。旋轉(zhuǎn)過程中需保持肩部固定，僅活動(dòng)頸椎。該動(dòng)作可緩解椎動(dòng)脈受壓引起的頭暈，但急性期神經(jīng)根型頸椎病患者可能出現(xiàn)上肢放射痛，需立即停止并就醫(yī)。

三、肩部放松操

肩部放松操通過松解肩頸連接處肌肉改善血供。雙肩先向上聳起至耳垂下方，保持緊繃狀態(tài)3秒后突然放松，重復(fù)10次；隨后進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，前后方向各轉(zhuǎn)動(dòng)15圈。該操能減少斜方肌痙攣對(duì)頸椎的牽拉，適合長(zhǎng)期伏案人群。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸，避免屏氣導(dǎo)致血壓升高。

四、頸椎牽引操

頸椎牽引操利用自重實(shí)現(xiàn)椎間隙減壓?；颊哐雠P位，將毛巾卷墊于頸后，頭部自然下垂保持10分鐘，每日2次。該方式模擬臨床牽引治療原理，可暫時(shí)增大椎間孔容積，緩解神經(jīng)壓迫癥狀。但脊髓型頸椎病患者禁用，可能加重脊髓損傷風(fēng)險(xiǎn)。居家操作時(shí)需使用軟質(zhì)支撐物，高度不超過5厘米。

五、頸部抗阻操

頸部抗阻操通過等長(zhǎng)收縮增強(qiáng)肌肉穩(wěn)定性。手掌抵住前額，頭部向前用力與手掌對(duì)抗，持續(xù)5秒后放松，換方向分別對(duì)抗后枕部及左右側(cè)頭部，每個(gè)方向重復(fù)6次。該訓(xùn)練能提升深層頸屈肌力量，但高血壓患者需控制用力強(qiáng)度，避免誘發(fā)血壓驟升。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下掌握正確發(fā)力方式。

頸椎保健操需每日規(guī)律練習(xí)，單次總時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹屬正常現(xiàn)象，若訓(xùn)練后疼痛加重或出現(xiàn)肢體麻木需暫停并就診。配合使用頸椎枕、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭等生活方式調(diào)整能提升保健效果。椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)動(dòng)作幅度應(yīng)減小50%，脊髓型患者所有操練均須經(jīng)專業(yè)評(píng)估后實(shí)施。