補(bǔ)充DHA可以適量食用三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、亞麻籽、核桃等食物。DHA是人體必需的多不飽和脂肪酸，有助于大腦和視力發(fā)育，日常飲食中可通過(guò)深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果種子類(lèi)等食物獲取。

一、三文魚(yú)

三文魚(yú)是富含DHA的深海魚(yú)類(lèi)，每100克約含1.1-1.8克DHA。其優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸組合有助于改善認(rèn)知功能，適合孕婦、兒童及用腦人群。建議選擇新鮮或冷凍保存的野生三文魚(yú)，每周食用2-3次，避免高溫油炸以保留營(yíng)養(yǎng)。

二、金槍魚(yú)

金槍魚(yú)魚(yú)腩部位DHA含量較高，每100克約含0.5-1.2克。其含有的硒和維生素D可協(xié)同促進(jìn)DHA吸收，但需注意選擇汞含量較低的黃鰭金槍魚(yú)或罐頭產(chǎn)品。孕婦應(yīng)控制攝入量，每周不超過(guò)170克。

三、沙丁魚(yú)

沙丁魚(yú)是小型深海魚(yú)，每100克含0.5-1克DHA且汞風(fēng)險(xiǎn)較低。其富含的鈣和維生素B12可增強(qiáng)DHA利用效率，適合制成魚(yú)醬或加入沙拉食用。罐裝沙丁魚(yú)建議選擇橄欖油浸泡產(chǎn)品，連魚(yú)骨食用可補(bǔ)充更多礦物質(zhì)。

四、亞麻籽

亞麻籽含α-亞麻酸可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA，每10克約含2.2克。植物來(lái)源的Omega-3適合素食者，建議研磨后加入酸奶或烘焙食品，每日攝入不超過(guò)30克。需密封避光保存以防脂肪酸氧化。

五、核桃

核桃是堅(jiān)果中DHA前體含量較高者，每30克約含0.7克α-亞麻酸。其含有的維生素E和多酚類(lèi)物質(zhì)可保護(hù)DHA不被氧化，建議每日食用4-6顆帶殼核桃，避免選擇霉變或哈喇味產(chǎn)品。

除上述食物外，蛋黃、海帶、紫菜等也含少量DHA。烹飪時(shí)建議采用清蒸、水煮等低溫方式，避免營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、嬰幼兒可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藻油DHA補(bǔ)充劑，但需注意不與抗凝血藥物同服。保持飲食多樣性，配合適量運(yùn)動(dòng)，有助于提高DHA的吸收利用率。