一天攝入多少碳水化合物
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健康成年人每日碳水化合物建議攝入量為150-300克，具體需根據(jù)體重、活動量及健康狀況調(diào)整。
碳水化合物是人體主要能量來源，每克提供4千卡熱量。輕體力活動者可按每公斤體重3-4克計算，60公斤體重者約需180-240克。中高強度運動人群需增加至5-7克每公斤體重。全谷物、薯類等復(fù)合碳水化合物應(yīng)占總量50%以上，精制糖攝入不宜超過25克。糖尿病患者需控制在130克左右并分散攝入，妊娠期女性建議增加至175克。長期低于100克可能引發(fā)酮癥，超過400克易導(dǎo)致血糖波動和肥胖風(fēng)險。胃腸功能較弱者可選擇易消化的米粥、軟面條等，運動員訓(xùn)練后需及時補充快吸收的香蕉、白面包等。
建議通過雜糧飯、燕麥片等低升糖指數(shù)食物滿足基礎(chǔ)需求，搭配足量蔬菜延緩糖分吸收。定期監(jiān)測體重和血糖變化，如有糖尿病、甲亢等代謝性疾病需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下個性化調(diào)整比例。避免長期極端低碳或高碳飲食，保持膳食多樣性才能維持營養(yǎng)均衡。
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