血糖高人群可選擇燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，搭配西藍(lán)花、菠菜、苦瓜等高纖維蔬菜，有助于穩(wěn)定血糖。若合并其他疾病需遵醫(yī)囑調(diào)整飲食。

一、主食

燕麥富含β-葡聚糖，可延緩碳水化合物吸收，建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片。蕎麥含蘆丁和膳食纖維，升糖指數(shù)僅為54，適合制作蕎麥面條或蕎麥飯。糙米保留米糠層，維生素B1含量是精白米的3倍，蒸煮時(shí)適當(dāng)延長(zhǎng)浸泡時(shí)間可提升口感。黑米含花青素和鉻元素，與白米按1：3比例混合烹飪。藜麥作為完全蛋白谷物，每100克含14克蛋白質(zhì)，煮熟后拌入沙拉或替代米飯。

二、蔬菜

西藍(lán)花富含鉻元素和硫代葡萄糖苷，清蒸保留營(yíng)養(yǎng)最佳。菠菜含α-硫辛酸和鎂元素，急火快炒避免草酸影響?？喙虾喙宪蘸投嚯腜，切片后鹽水浸泡可減輕苦味。秋葵黏液含果膠和阿拉伯聚糖，焯水后涼拌效果較好。芹菜含3-正丁基苯酞，建議連葉食用，每日攝入200-300克為宜。

三、搭配原則

每餐主食控制在50-75克干重，搭配150-200克非淀粉類蔬菜。采用先吃蔬菜再吃蛋白質(zhì)最后吃主食的順序，可降低餐后血糖峰值。烹飪時(shí)用橄欖油代替動(dòng)物油，避免勾芡和糖醋做法。將豆類與谷物搭配食用，如鷹嘴豆糙米飯，能提高蛋白質(zhì)利用率。

四、注意事項(xiàng)

根莖類蔬菜如土豆、芋頭需計(jì)入主食總量。番茄、胡蘿卜等含糖較高蔬菜應(yīng)限量。避免食用腌制蔬菜，鈉含量可能影響血壓。外食時(shí)要求單獨(dú)準(zhǔn)備少油無糖菜品。合并腎病患者需調(diào)整高鉀蔬菜攝入量。

五、監(jiān)測(cè)調(diào)整

記錄空腹及餐后2小時(shí)血糖變化，觀察個(gè)體對(duì)不同食物的反應(yīng)。定期檢測(cè)糖化血紅蛋白評(píng)估長(zhǎng)期控制效果。出現(xiàn)血糖波動(dòng)時(shí)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整食譜。冬季可適當(dāng)增加根莖類蔬菜比例，夏季多選擇瓜類蔬菜。

建議血糖高人群每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在餐后1小時(shí)為宜。保持規(guī)律作息避免熬夜，每周監(jiān)測(cè)2-4次血糖。學(xué)習(xí)食物交換份法靈活調(diào)整飲食，外出就餐時(shí)攜帶血糖儀及時(shí)檢測(cè)。若出現(xiàn)持續(xù)高血糖或低血糖癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)調(diào)整治療方案。