腰椎間盤突出康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作主要有臀橋、貓牛式、仰臥抬腿、俯臥伸展、側(cè)平板支撐等，需在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)病情選擇適合的動(dòng)作。

1、臀橋

仰臥位屈膝，雙腳與肩同寬，收緊腹部肌肉后將臀部抬離床面，保持肩髖膝呈直線。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力。初期每天練習(xí)2組，每組8-10次，動(dòng)作需緩慢控制。若出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

2、貓牛式

跪姿雙手雙膝支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱屈伸活動(dòng)改善椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，增加腰椎靈活性。每組重復(fù)10-15次，注意保持動(dòng)作連貫流暢。急性發(fā)作期不宜進(jìn)行。

3、仰臥抬腿

仰臥位單腿伸直緩慢抬高30-45度，保持5秒后換腿。可強(qiáng)化腹肌和髂腰肌，減少腰椎前凸角度。建議雙腿交替為1組，每日3-5組。抬腿時(shí)需保持腰部緊貼床面，出現(xiàn)麻木感應(yīng)降低抬腿高度。

4、俯臥伸展

俯臥位用肘部支撐上半身緩慢抬起，保持骨盆不動(dòng)。該動(dòng)作能促進(jìn)髓核回納，緩解神經(jīng)根壓迫。每次維持15-30秒，重復(fù)3-5次。合并腰椎滑脫者禁用此動(dòng)作。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐身體，保持頭肩髖踝成直線?？稍鰪?qiáng)腰方肌和多裂肌穩(wěn)定性。每側(cè)維持10-30秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。訓(xùn)練中應(yīng)避免臀部后坐或聳肩代償。

康復(fù)訓(xùn)練需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度動(dòng)作開(kāi)始，配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐久站及腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，睡眠時(shí)可在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。建議選擇中等硬度床墊，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若訓(xùn)練后疼痛加重或出現(xiàn)下肢無(wú)力，應(yīng)及時(shí)復(fù)查調(diào)整方案。日常可穿戴腰圍提供臨時(shí)支撐，但每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)以防肌肉萎縮。