基礎(chǔ)代謝低可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加肌肉含量、規(guī)律運(yùn)動、保證充足睡眠、管理壓力等方式改善?；A(chǔ)代謝率降低可能與遺傳因素、肌肉量不足、甲狀腺功能減退、長期節(jié)食、年齡增長等原因有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等，有助于維持肌肉合成。避免極端節(jié)食，每日熱量缺口控制在300-500千卡?？蛇m當(dāng)增加辣椒、綠茶等食物，其含有的辣椒素和兒茶素可能短暫提升代謝率。甲狀腺功能減退患者需遵醫(yī)囑補(bǔ)充左甲狀腺素鈉片，同時避免過量食用卷心菜等可能干擾碘吸收的食物。

2、增加肌肉含量

肌肉組織消耗熱量是脂肪的3倍，建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，如深蹲、硬拉等復(fù)合動作。甲狀腺功能異常者運(yùn)動前需評估心率狀況。肌肉含量不足者可考慮補(bǔ)充乳清蛋白粉，但腎功能不全者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。肌肉訓(xùn)練后及時補(bǔ)充支鏈氨基酸有助于減少肌肉分解。

3、規(guī)律運(yùn)動

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，可提升靜息能量消耗。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能在運(yùn)動后持續(xù)消耗熱量。長期久坐者建議每小時站立活動2分鐘。腎上腺皮質(zhì)功能減退患者運(yùn)動時需注意避免低血糖，可隨身攜帶葡萄糖片。

4、保證充足睡眠

每日保持7-9小時深度睡眠，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降而胃饑餓素升高。睡前2小時避免藍(lán)光照射，保持臥室溫度在18-22℃。睡眠呼吸暫停綜合征患者需使用持續(xù)正壓通氣治療。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片，但不宜長期服用。

5、管理壓力

慢性壓力會升高皮質(zhì)醇水平導(dǎo)致代謝紊亂，可通過冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解。甲狀腺炎患者需特別注意情緒調(diào)節(jié)。必要時可在心理醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療。嚴(yán)重焦慮者可短期使用草酸艾司西酞普蘭片，但須監(jiān)測代謝指標(biāo)變化。

建議每日飲水2000毫升以上，避免飲用含糖飲料?？啥ㄆ诒O(jiān)測體成分變化，肌肉量提升1公斤可使基礎(chǔ)代謝率提高約50千卡/天。甲狀腺功能異常者需每3-6個月復(fù)查激素水平。冬季注意保暖，環(huán)境溫度低于18℃時人體會主動降低代謝率。建立飲食運(yùn)動記錄有助于長期跟蹤代謝狀況。