適量吃堅(jiān)果一般不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，過(guò)量食用可能增加熱量攝入引起體重上升。堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及膳食纖維，合理食用有助于控制食欲和代謝調(diào)節(jié)。

堅(jiān)果屬于高能量密度食物，每100克熱量通常在500-700千卡之間，但其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸占比超過(guò)80%，這類健康脂肪有助于調(diào)節(jié)血脂代謝。堅(jiān)果中的膳食纖維含量普遍較高，例如杏仁含12.5克/100克，可延緩胃排空速度，增強(qiáng)飽腹感。臨床研究表明每日攝入28克堅(jiān)果不會(huì)引起體重增加，反而可能通過(guò)調(diào)節(jié)瘦素水平幫助體重管理。建議選擇原味堅(jiān)果，避免糖漬、鹽焗等加工方式，每日食用量控制在手抓一小把的范圍內(nèi)。

部分人群過(guò)量食用堅(jiān)果可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)，如連續(xù)數(shù)月每日攝入超過(guò)50克可能使每日熱量盈余200-300千卡。腰果、夏威夷果等脂肪含量更高的品種需更嚴(yán)格控制攝入量。堅(jiān)果醬因去除部分膳食纖維且更易吸收，單位熱量利用率高于整粒堅(jiān)果。對(duì)于存在胰島素抵抗或代謝綜合征的人群，建議將堅(jiān)果攝入納入全天碳水化合物總量計(jì)算。

堅(jiān)果作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可搭配無(wú)糖酸奶或蔬菜沙拉食用，避免與高糖點(diǎn)心同食。存在慢性腎病需限制磷攝入者、堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)避免食用。建議養(yǎng)成定量分裝習(xí)慣，用堅(jiān)果替代薯片等零食，同時(shí)保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可有效預(yù)防潛在體重增加風(fēng)險(xiǎn)。