預(yù)防肩周炎可通過保持正確姿勢、適度運動、避免肩部勞損、注意保暖及控制慢性疾病等方式實現(xiàn)。

1、保持正確姿勢

長期伏案或低頭使用手機易導(dǎo)致肩頸肌肉緊張，誘發(fā)肩周炎。建議調(diào)整桌椅高度使電腦屏幕與視線平齊，每30分鐘起身活動肩頸，避免含胸駝背。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥壓迫肩關(guān)節(jié)。

2、適度運動

規(guī)律進行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運動等可增強肩袖肌群力量。游泳、瑜伽等低沖擊運動能改善肩部柔韌性，每周3-5次，每次20分鐘為宜。運動前充分熱身，避免突然用力導(dǎo)致肩袖損傷。

3、避免肩部勞損

減少單側(cè)肩部負重，搬運重物時保持雙肩平衡。中老年人避免長時間高舉手臂晾衣或擦窗，必要時使用工具輔助。體力勞動者可采用護肩帶分散壓力，工作間隙做放松拉伸。

4、注意保暖

寒冷刺激會導(dǎo)致肩部血液循環(huán)變差，增加炎癥風(fēng)險。冬季外出穿戴護肩，空調(diào)房內(nèi)避免冷風(fēng)直吹。淋浴時用溫水沖洗肩部，睡前可用熱毛巾敷10-15分鐘促進局部血流。

5、控制慢性疾病

糖尿病、甲狀腺疾病等代謝異?？赡苡绊懠珀P(guān)節(jié)滑囊健康。定期監(jiān)測血糖，遵醫(yī)囑用藥。頸椎病患者需及時治療，避免神經(jīng)壓迫引發(fā)肩部代償性疼痛。

日常飲食中可增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽，幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥；補充維生素D和鈣質(zhì)維持骨骼強度。避免過度飲酒及高糖飲食，控制體重減輕關(guān)節(jié)負擔。出現(xiàn)肩部僵硬或隱痛時，可嘗試熱敷配合輕柔按摩，若癥狀持續(xù)2周以上建議盡早就診康復(fù)科評估。