深蹲后大腿酸痛可通過(guò)熱敷、按摩、適當(dāng)休息、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物緩解等方式改善。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬?？捎脽崦砘蚺笥谒嵬床课?，每次15-20分鐘，每日2-3次。注意溫度不宜過(guò)高，避免燙傷皮膚。熱敷后配合輕度拉伸效果更佳。

2、按摩

按摩可放松緊繃的肌肉纖維，減輕炎癥反應(yīng)。從大腿遠(yuǎn)端向近端緩慢推壓，重點(diǎn)按壓股四頭肌和腘繩肌群?？墒褂门菽S進(jìn)行深層肌肉放松，每次持續(xù)5-10分鐘。避免暴力按壓急性損傷部位。

3、適當(dāng)休息

停止高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練48-72小時(shí)，給予肌肉修復(fù)時(shí)間。期間可進(jìn)行散步、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持活動(dòng)度。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)降低負(fù)重和組數(shù)。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白等幫助肌纖維修復(fù)。補(bǔ)充香蕉、菠菜等富含鉀鎂的食物調(diào)節(jié)電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。每日飲水量不少于2000毫升。

5、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊需在餐后服用。中成藥如云南白藥氣霧劑具有活血化瘀作用。藥物使用不超過(guò)3天，孕婦禁用。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉。深蹲時(shí)保持核心穩(wěn)定，下蹲幅度以大腿與地面平行為宜。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸股四頭肌和髖屈肌群。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩，運(yùn)動(dòng)間隙補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)肌肉無(wú)力、尿液變色等癥狀需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。