劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡及延遲性肌肉酸痛等因素引起。

1、乳酸堆積

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，葡萄糖無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸在肌肉中積累會(huì)刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰，24-48小時(shí)內(nèi)逐漸消退?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢走或騎自行車。

2、肌纖維微損傷

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂，尤其在離心收縮時(shí)更明顯。這種結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)觸發(fā)疼痛信號(hào)，常伴隨肌肉僵硬。損傷后肌纖維修復(fù)過程中會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)，這是肌肉增長(zhǎng)的生理基礎(chǔ)。適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷后，機(jī)體啟動(dòng)炎癥修復(fù)機(jī)制。前列腺素等炎性介質(zhì)釋放，導(dǎo)致血管擴(kuò)張和痛覺敏感化。表現(xiàn)為局部發(fā)熱、腫脹和壓痛。冷敷可減輕炎癥反應(yīng)，非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解癥狀。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，影響神經(jīng)肌肉興奮性。低鎂狀態(tài)可能加重肌肉痙攣和酸痛。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料或食物，如香蕉、椰子水等，有助于恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

5、延遲性肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛稱為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維損傷和炎癥反應(yīng)疊加有關(guān)。常見于不常運(yùn)動(dòng)者或嘗試新運(yùn)動(dòng)模式時(shí)。漸進(jìn)式訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)后拉伸和使用筋膜槍放松可降低發(fā)生概率。

運(yùn)動(dòng)后建議采取漸進(jìn)式放松活動(dòng)，如瑜伽或游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉等易吸收蛋白。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)，避免酒精和咖啡因加重脫水。睡眠時(shí)抬高酸痛肢體，使用彈性繃帶適度加壓可減輕腫脹。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。