睡眠不好可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式調(diào)理。睡眠不好可能與壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神心理障礙、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議固定每天入睡和起床時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，可通過(guò)閱讀或冥想幫助入眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪聲，保持室內(nèi)空氣流通但避免直接吹風(fēng)。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。日?？蛇m量增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于放松神經(jīng)。

4、心理疏導(dǎo)

長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高影響睡眠?？赏ㄟ^(guò)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解焦慮。記錄睡眠日記幫助識(shí)別壓力源，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊適用于心腎不交型失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

改善睡眠需要建立健康的生活方式，包括每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，控制臥室光線和噪音。晚餐選擇易消化食物，睡前2小時(shí)限制液體攝入。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸，避免床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。