半月板損傷可通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練、靠墻靜蹲、游泳、騎自行車等方式鍛煉。半月板損傷通常由外傷、退行性變、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)?shù)纫蛩匾?，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇康復(fù)方案。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉并保持5-10秒，重復(fù)10-15次為1組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免半月板二次損傷。注意訓(xùn)練時(shí)避免關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，急性期需暫停。

2、直腿抬高訓(xùn)練

平躺時(shí)緩慢抬起患肢至30-45度，保持10秒后放下。每日3組每組10次，可強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌群。訓(xùn)練時(shí)需確保膝關(guān)節(jié)完全伸直，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

3、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后起身。該動(dòng)作能增強(qiáng)下肢肌力而不增加半月板壓力。初期可縮短保持時(shí)間，逐步增加至1分鐘。

4、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫有助于緩解炎癥。每周3次每次20-30分鐘為宜，避免蛙泳蹬腿動(dòng)作。需選擇恒溫泳池避免受涼。

5、騎自行車

調(diào)節(jié)座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈10-15度，低阻力勻速騎行15-20分鐘。可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度并促進(jìn)滑液分泌。建議使用室內(nèi)健身車，避免路面顛簸造成沖擊。

康復(fù)期間應(yīng)佩戴護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)，避免跑跳、深蹲等負(fù)重動(dòng)作。飲食需增加牛奶、魚類等富含鈣和維生素D的食物，控制體重減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛，應(yīng)及時(shí)復(fù)查磁共振評(píng)估半月板愈合情況。所有訓(xùn)練需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)進(jìn)行，不可盲目增加強(qiáng)度。