含有維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚類、蘑菇和強(qiáng)化食品。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中適量攝入這些食物可幫助維持體內(nèi)維生素D水平。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、牛肝等動(dòng)物肝臟富含維生素D，每100克豬肝約含20-50國(guó)際單位。動(dòng)物肝臟還含有鐵、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，適合貧血或需要補(bǔ)充脂溶性維生素的人群。烹飪時(shí)建議焯水去腥，每周食用1-2次即可，過量可能增加膽固醇攝入。

二、蛋黃

雞蛋蛋黃是維生素D的天然來(lái)源，一個(gè)蛋黃約含40國(guó)際單位。蛋黃中的維生素D與卵磷脂結(jié)合，生物利用率較高。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量，每日不超過1個(gè)全蛋。

三、深海魚類

三文魚、沙丁魚等脂肪含量高的深海魚維生素D含量突出，每100克三文魚含360-685國(guó)際單位。魚類中的維生素D3形式更易被人體利用，建議采用清蒸或烤制方式，每周食用2-3次。注意避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

四、蘑菇

經(jīng)紫外線照射的蘑菇會(huì)產(chǎn)生維生素D2，如香菇、平菇等每100克含10-100國(guó)際單位。素食者可選擇這類植物性來(lái)源，曬干后的蘑菇維生素D含量更高。烹飪前可短時(shí)間陽(yáng)光暴曬以增加含量，但腎功能不全者需注意D2轉(zhuǎn)化效率較低。

五、強(qiáng)化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)人工添加維生素D，強(qiáng)化牛奶每100毫升約含1-2微克。這類產(chǎn)品包裝上會(huì)明確標(biāo)注強(qiáng)化成分，適合飲食結(jié)構(gòu)單一的人群。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免與天然維生素D食物重復(fù)過量補(bǔ)充。

除飲食攝入外，每日15-30分鐘陽(yáng)光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。嬰幼兒、孕婦及老年人等特殊人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D補(bǔ)充劑。長(zhǎng)期缺乏維生素D可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，但過量補(bǔ)充可能引起中毒，建議通過血清檢測(cè)評(píng)估實(shí)際需求后科學(xué)補(bǔ)充。日常飲食中注意均衡搭配富含維生素D的食物，避免單一來(lái)源過量攝入。