吃糙米通常有助于減肥。糙米富含膳食纖維、維生素B族和礦物質，能增強飽腹感并延緩血糖上升，主要有控制熱量攝入、促進腸道蠕動、調節(jié)血糖水平、減少脂肪堆積、補充營養(yǎng)等作用。

1、控制熱量攝入

糙米的膳食纖維含量高于精白米，消化速度較慢，可延長胃排空時間，減少進食量。每100克糙米的熱量約為110千卡，與精白米接近，但實際攝入量常因飽腹感增強而降低。減肥期間建議用糙米替代部分精米面主食，但需注意總熱量平衡。

2、促進腸道蠕動

糙米的外層麩皮含有大量不可溶性膳食纖維，能刺激腸道蠕動，幫助預防便秘。腸道菌群發(fā)酵膳食纖維產生的短鏈脂肪酸可能參與脂肪代謝調節(jié)。胃腸功能較弱者初次食用需少量嘗試，避免腹脹不適。

3、調節(jié)血糖水平

糙米的升糖指數約為55，屬于中低升糖食物。其緩釋碳水特性可避免餐后血糖劇烈波動，減少胰島素大量分泌導致的脂肪合成。糖尿病患者或胰島素抵抗人群更適合選擇糙米作為主食。

4、減少脂肪堆積

糙米中的γ-氨基丁酸和植酸等成分可能通過抑制脂肪細胞分化發(fā)揮作用。動物實驗顯示糙米提取物可降低內臟脂肪含量，但人體效果需結合整體飲食結構。單純依賴糙米無法達到顯著減脂效果。

5、補充營養(yǎng)

糙米保留的胚芽富含維生素B1、鎂、鋅等營養(yǎng)素，有助于維持能量代謝酶活性。長期精米飲食導致的維生素B1缺乏可能影響糖類代謝效率，適量食用糙米可改善營養(yǎng)均衡狀態(tài)。

減肥期間建議將糙米與藜麥、燕麥等粗糧輪換食用，避免營養(yǎng)單一。每日主食中糙米占比以30%-50%為宜，烹飪時提前浸泡2小時縮短煮制時間。搭配足量蔬菜和優(yōu)質蛋白食物效果更佳，同時保持每周150分鐘中等強度運動。胃腸敏感者應從少量開始適應，出現消化不良可改用發(fā)芽糙米。