預(yù)防高血壓的方法主要有控制體重、減少鈉鹽攝入、增加運動、戒煙限酒、保持心理平衡等。

1、控制體重

超重或肥胖是高血壓的重要危險因素。體重每增加1公斤，血壓可能上升1毫米汞柱。建議通過合理飲食和規(guī)律運動將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。減少高熱量食物攝入，增加蔬菜水果比例，每周減重0.5-1公斤為宜。

2、減少鈉鹽

每日食鹽攝入量應(yīng)低于5克，避免腌制食品、加工食品等高鈉食物。可使用低鈉鹽替代普通食鹽，烹飪時多用醋、檸檬汁等調(diào)味。注意隱形鹽的攝入，如醬油、味精等調(diào)味品也含較多鈉。

3、增加運動

每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。運動時心率維持在最大心率的60%-70%。避免劇烈運動，運動前后做好熱身和放松。長期規(guī)律運動可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。

4、戒煙限酒

吸煙會損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致血壓升高。每日飲酒量男性不超過25克，女性不超過15克。最好戒酒，因酒精會減弱降壓藥效果。戒煙后血壓可在1年內(nèi)逐漸恢復(fù)正常。

5、心理平衡

長期精神緊張會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓波動?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、音樂療法等方式緩解壓力。保證每天7-8小時睡眠，避免熬夜。培養(yǎng)興趣愛好，保持樂觀心態(tài)。

預(yù)防高血壓需要建立健康的生活方式，定期監(jiān)測血壓變化。35歲以上人群每年至少測量1次血壓，有高血壓家族史者每半年測量1次。飲食上注意補充富含鉀、鈣、鎂的食物如香蕉、牛奶、堅果等，限制飽和脂肪酸攝入。出現(xiàn)頭暈、頭痛等不適癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)檢查。高血壓前期患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下通過生活方式干預(yù)延緩疾病進(jìn)展。