膝蓋健康可以適量吃富含鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D、抗氧化物質(zhì)的食物，主要有牛奶、雞蛋、深海魚、西藍(lán)花、堅(jiān)果等。日常需結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)和保護(hù)措施維持關(guān)節(jié)功能。

一、牛奶

牛奶含有豐富的鈣質(zhì)和維生素D，有助于增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松引起的膝蓋疼痛。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，每日建議攝入300-500毫升。牛奶中的乳清蛋白還能幫助修復(fù)關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷。

二、雞蛋

雞蛋蛋黃含有維生素D和卵磷脂，能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，蛋白提供優(yōu)質(zhì)蛋白幫助軟骨修復(fù)。水煮蛋或蒸蛋羹更利于營養(yǎng)保留，每周攝入3-5個(gè)為宜。存在高膽固醇血癥者需控制蛋黃攝入量。

三、深海魚

三文魚、沙丁魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，可緩解骨關(guān)節(jié)炎引起的膝蓋腫脹疼痛。建議每周食用2-3次，每次100-150克，清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)成分。

四、西藍(lán)花

西藍(lán)花含硫代葡萄糖苷等抗氧化物質(zhì)，可減輕關(guān)節(jié)氧化損傷，其維生素K含量有助于鈣質(zhì)沉積。焯水涼拌或快炒能保留更多營養(yǎng)素，每周建議食用3-4次，每次200克左右為宜。

五、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含維生素E和健康脂肪酸，能保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜細(xì)胞。每日攝入20-30克即可，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。胃腸功能較弱者可將堅(jiān)果研磨后加入粥品食用。

除飲食調(diào)理外，建議保持適度運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。注意膝關(guān)節(jié)保暖，肥胖者需控制體重減輕關(guān)節(jié)壓力。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷、滑膜炎等病變。日?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等康復(fù)訓(xùn)練增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。