椎間盤突出患者可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、水中康復運動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生或康復師指導下進行，避免加重損傷。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式、鳥狗式等靜態(tài)收縮訓練，每組維持10-15秒，每日重復進行2-3組。訓練時需保持腰部貼緊墊面，避免代償性弓腰。

2、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等運動可促進椎間盤營養(yǎng)代謝。水溫建議維持在28-32攝氏度，騎行時需調(diào)整車座高度至膝關節(jié)微屈狀態(tài)。單次運動時長控制在20-30分鐘，每周進行3-4次。

3、姿勢調(diào)整訓練

通過麥肯基療法中的俯臥伸展動作改善腰椎曲度?；颊吒┡P位時用手肘支撐上半身，保持髖部貼地，每日練習2組，每組5-8次。久坐時需使用腰椎支撐墊，保持坐姿時大腿與軀干呈100-110度角。

4、水中康復運動

利用水的浮力減輕椎間盤壓力，可進行水中漫步、側向移動等訓練。水深建議達到胸骨下緣，運動時配合呼吸控制，避免快速扭轉(zhuǎn)動作。每周進行3次，每次15-20分鐘為宜。

5、牽引輔助鍛煉

在專業(yè)機構使用間歇式牽引設備，通過軸向拉伸增加椎間隙。牽引重量通常為體重的1/3-1/2，每次15-20分鐘。家庭可使用門框牽引器，但需避免過度牽引導致韌帶松弛。

椎間盤突出患者鍛煉期間應避免跳躍、負重深蹲、高爾夫球揮桿等含旋轉(zhuǎn)暴發(fā)力的動作。建議選擇硬度適中的床墊，側臥時在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。日常搬重物時采用蹲起姿勢而非彎腰，必要時佩戴腰圍保護。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛加重或麻木感持續(xù)超過2小時，需立即停止訓練并就醫(yī)復查。