膳食纖維是指不能被人體消化道直接消化吸收，但對健康有益的一類碳水化合物。主要存在于植物性食物中，例如全谷物、豆類、蔬菜和水果。

一、定義與特性

膳食纖維是植物性食物中天然存在、提取或合成的碳水化合物聚合物，其特性是難以被人體小腸消化吸收，但在大腸中可能部分或全部發(fā)酵。根據(jù)其溶解性可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類?？扇苄陨攀忱w維能夠溶于水形成凝膠狀物質(zhì)，有助于延緩胃排空、穩(wěn)定血糖和降低膽固醇。不溶性膳食纖維則不溶于水，主要促進(jìn)腸道蠕動，增加糞便體積，幫助預(yù)防便秘。

二、主要來源

膳食纖維廣泛存在于植物性食品中。全谷物如燕麥、糙米、全麥面包富含不溶性纖維。豆類食物如黃豆、黑豆、扁豆同時含有可溶性和不溶性纖維。蔬菜中的西藍(lán)花、胡蘿卜、菠菜，以及水果中的蘋果、香蕉、梨都是良好的膳食纖維來源。堅果和種子如杏仁、奇亞籽也含有較多纖維。

三、生理功能

膳食纖維具有多種重要的生理功能。它能夠增加飽腹感，有助于控制體重?？扇苄岳w維可以吸附膽汁酸和膽固醇，促進(jìn)其排出體外，從而輔助調(diào)節(jié)血脂水平。膳食纖維還能延緩葡萄糖的吸收速度，有利于血糖穩(wěn)定。在腸道中，纖維經(jīng)過細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為結(jié)腸細(xì)胞提供能量，并維持腸道菌群平衡。

四、健康益處

充足的膳食纖維攝入與多種健康益處相關(guān)。它能夠有效預(yù)防和緩解便秘，降低痔瘡和憩室病的發(fā)生風(fēng)險。長期攝入足量膳食纖維有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥如結(jié)腸癌的患病概率。高纖維飲食通常能量密度較低，對體重管理有積極作用。

五、攝入建議

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日膳食纖維攝入量為25至30克。增加纖維攝入應(yīng)循序漸進(jìn)，并保證充足飲水，以避免可能出現(xiàn)的胃腸不適。日常飲食中應(yīng)注重食物多樣性，優(yōu)先選擇天然高纖維食物而非補(bǔ)充劑。通過將精制谷物替換為全谷物、增加蔬菜水果攝入、適量食用豆類和堅果，可以輕松滿足每日纖維需求。

在日常飲食中，應(yīng)有意識地增加富含膳食纖維食物的比例，例如用全麥面包代替白面包，在米飯中加入糙米或雜豆，保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果。烹飪時盡量保留食物的外皮和麩皮部分，因為這部分通常含有豐富的纖維。同時注意飲食均衡，配合適量運動和充足飲水，以充分發(fā)揮膳食纖維對健康的促進(jìn)作用。如有特殊健康狀況，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。