腰椎間盤(pán)突出患者應(yīng)避免劇烈扭轉(zhuǎn)、過(guò)度負(fù)重及爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，主要包括仰臥起坐、深蹲、硬拉、高爾夫球、保齡球等。腰椎間盤(pán)突出多與椎間盤(pán)退變、外傷或長(zhǎng)期勞損有關(guān)，運(yùn)動(dòng)需以保護(hù)腰椎穩(wěn)定性為前提。

1、仰臥起坐

仰臥起坐需反復(fù)屈曲脊柱，可能增加椎間盤(pán)后側(cè)壓力，導(dǎo)致髓核進(jìn)一步突出。腰椎間盤(pán)突出患者進(jìn)行此類(lèi)動(dòng)作易誘發(fā)神經(jīng)根受壓，出現(xiàn)下肢放射痛或麻木。急性期需絕對(duì)臥床休息，恢復(fù)期可選擇平板支撐等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練替代。

2、深蹲

負(fù)重深蹲時(shí)腰椎需承受數(shù)倍體重的壓力，可能加重椎間盤(pán)纖維環(huán)損傷。尤其負(fù)重超過(guò)20公斤的深蹲會(huì)顯著增加腰椎剪切力。建議改為靠墻靜蹲或使用器械輔助訓(xùn)練，保持背部挺直且負(fù)荷控制在體重的50%以?xún)?nèi)。

3、硬拉

傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作需彎腰提重物，會(huì)使腰椎間盤(pán)承受高達(dá)2000牛頓的壓力。腰椎間盤(pán)突出患者進(jìn)行硬拉可能引發(fā)急性髓核脫出?？烧{(diào)整為羅馬尼亞硬拉或使用六角杠鈴，保持脊柱中立位并限制重量在安全范圍。

4、高爾夫球

高爾夫揮桿動(dòng)作伴隨劇烈脊柱旋轉(zhuǎn)，可能加重椎間盤(pán)纖維環(huán)撕裂風(fēng)險(xiǎn)。尤其單側(cè)旋轉(zhuǎn)易導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)紊亂。建議改為推桿練習(xí)或游泳等對(duì)稱(chēng)性運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)佩戴腰部護(hù)具限制旋轉(zhuǎn)幅度。

5、保齡球

保齡球投擲時(shí)需側(cè)向彎曲脊柱并瞬間發(fā)力，可能誘發(fā)椎間盤(pán)突出復(fù)發(fā)。單側(cè)負(fù)重動(dòng)作還會(huì)造成腰肌力量失衡?？蛇x擇瑜伽或普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。

腰椎間盤(pán)突出患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，優(yōu)先選擇游泳、慢走、騎固定自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，運(yùn)動(dòng)中保持脊柱中立位，避免快速扭轉(zhuǎn)或突然發(fā)力。若出現(xiàn)下肢疼痛加重或馬尾綜合征表現(xiàn)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日?？蛇M(jìn)行麥肯基療法伸展訓(xùn)練，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，久坐時(shí)使用腰椎支撐靠墊。