腰肌勞損可通過熱敷按摩、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、中醫(yī)理療等方式緩解。腰肌勞損通常由長期勞損、急性損傷、寒冷刺激、腰椎病變、肌肉無力等原因引起。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。配合拇指指腹沿豎脊肌走向做環(huán)形按壓，每次持續(xù)10分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，按摩可松解肌肉痙攣。注意避免用力過猛造成二次損傷，皮膚破損或急性炎癥期禁用此法。

2、藥物治療

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、鹽酸乙哌立松片、氟比洛芬凝膠貼膏等藥物。非甾體抗炎藥可抑制前列腺素合成緩解疼痛，肌松劑能改善肌肉緊張狀態(tài)。外用貼劑通過皮膚吸收直接作用于患處，胃腸刺激較小。需警惕藥物過敏及肝腎損傷風(fēng)險，不可長期連續(xù)使用超過7天。

3、康復(fù)訓(xùn)練

進(jìn)行仰臥臀橋、跪位貓式、側(cè)臥位抬腿等核心肌群訓(xùn)練。每組動作維持10秒，每日完成3組。訓(xùn)練強(qiáng)度以不引發(fā)劇烈疼痛為度，逐步增加維持時間。通過增強(qiáng)腰背肌群力量改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。

4、姿勢調(diào)整

坐位時使用腰椎靠墊維持生理曲度，站立時避免單側(cè)負(fù)重。辦公時保持視線與顯示器平齊，駕車時調(diào)整座椅使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。每30分鐘變換體位，避免久坐久站。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕減少腰椎壓力。錯誤姿勢會加重肌肉代償性勞損。

5、中醫(yī)理療

采用艾灸腎俞穴、大腸俞穴，每次灸15-20分鐘。或進(jìn)行拔罐治療，沿膀胱經(jīng)走行留罐5分鐘。推拿手法包括滾法、揉法、?法等，配合紅花油等介質(zhì)使用。針灸可取委中、承山等遠(yuǎn)端穴位配合局部阿是穴。傳統(tǒng)療法能疏通經(jīng)絡(luò)氣血，但需由專業(yè)醫(yī)師操作避免燙傷或皮下出血。

日常應(yīng)避免搬運(yùn)超過10公斤的重物，女性減少穿高跟鞋時間。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉蛋奶，適量增加核桃、黑芝麻等含鈣鎂食物。游泳和慢跑等低沖擊運(yùn)動有助于維持腰部肌肉彈性，但運(yùn)動前后需充分熱身拉伸。使用符合人體工學(xué)的辦公家具，長期伏案工作者建議配置升降辦公桌。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時進(jìn)行腰椎MRI檢查排除椎間盤病變。