鍛煉完肌肉酸痛可通過休息、熱敷、按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。鍛煉后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維輕微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。

1、休息

鍛煉后肌肉酸痛時(shí)，應(yīng)暫停高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。休息能幫助受損肌纖維修復(fù)，減少炎癥反應(yīng)。建議24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)鍛煉同一肌群，可選擇散步等低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠時(shí)保持7-9小時(shí)，有助于生長激素分泌加速組織修復(fù)。

2、熱敷

用40℃左右熱毛巾敷酸痛部位15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，緩解肌肉痙攣。也可使用熱水浴或暖寶寶，但需避免燙傷。熱敷適用于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以上的延遲性肌肉酸痛，急性期建議先冷敷。

3、按摩

采用揉捏、按壓等手法按摩酸痛肌肉，每次10-15分鐘。按摩可促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除?？墒褂门菽S進(jìn)行筋膜放松，重點(diǎn)處理肌肉緊張結(jié)節(jié)。注意力度適中，避免過度刺激加重?fù)p傷。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，如乳清蛋白粉搭配香蕉。蛋白質(zhì)幫助肌纖維修復(fù)，碳水化合物補(bǔ)充肌糖原。適量補(bǔ)充鎂、鉀等電解質(zhì)可緩解肌肉抽搐，飲用含維生素C的果汁有助于減輕氧化應(yīng)激。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用扶他林乳膠劑。嚴(yán)重肌肉損傷可能需要肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。中成藥如云南白藥氣霧劑也可輔助緩解癥狀。

鍛煉后肌肉酸痛期間應(yīng)保持適度活動(dòng)，避免完全靜止。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸。日常飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，如雞蛋、深海魚、藍(lán)莓等。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，給肌肉適應(yīng)時(shí)間。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。