富含維生素C的食物主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、西藍(lán)花、柑橘等。維生素C有助于促進(jìn)膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力、抗氧化等作用，日常適量攝入對健康有益。

一、鮮棗

鮮棗是維生素C含量較高的水果之一，每100克鮮棗約含200-300毫克維生素C。鮮棗中的維生素C有助于促進(jìn)鐵吸收，改善缺鐵性貧血。鮮棗還含有豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。食用鮮棗時(shí)建議選擇新鮮成熟的果實(shí)，避免過量攝入引起胃腸不適。

二、獼猴桃

獼猴桃維生素C含量較高，每100克約含60-90毫克。獼猴桃中的維生素C具有抗氧化作用，有助于減少自由基對細(xì)胞的損傷。獼猴桃還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持電解質(zhì)平衡。對獼猴桃過敏者應(yīng)避免食用，胃腸功能較弱者建議少量多次食用。

三、草莓

草莓每100克約含50-80毫克維生素C，還含有花青素等抗氧化物質(zhì)。草莓中的維生素C有助于促進(jìn)皮膚膠原蛋白合成，維持皮膚彈性。草莓含糖量較高，糖尿病患者需控制攝入量。食用前應(yīng)充分清洗，避免農(nóng)藥殘留。

四、西藍(lán)花

西藍(lán)花是維生素C含量較高的蔬菜，每100克約含90-110毫克。西藍(lán)花中的維生素C熱穩(wěn)定性較差，建議采用快炒或蒸煮方式烹飪。西藍(lán)花還含有硫代葡萄糖苷等活性物質(zhì)，具有潛在的抗癌作用。甲狀腺功能異常者需控制西藍(lán)花攝入量。

五、柑橘

柑橘類水果如橙子、柚子等富含維生素C，每100克約含30-50毫克。柑橘中的維生素C有助于增強(qiáng)毛細(xì)血管彈性，預(yù)防牙齦出血。柑橘含果酸較多，胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。柑橘皮中的揮發(fā)油可能引起過敏反應(yīng)，食用時(shí)需注意。

日常飲食中應(yīng)多樣化攝入富含維生素C的食物，建議每天攝入100-200毫克維生素C。維生素C易受熱、光、氧等因素破壞，食物應(yīng)新鮮食用并減少長時(shí)間高溫烹飪。吸煙、壓力大、創(chuàng)傷恢復(fù)期等人群可適當(dāng)增加維生素C攝入。如出現(xiàn)維生素C缺乏癥狀如牙齦出血、傷口愈合緩慢等，建議及時(shí)就醫(yī)評估。