五谷雜糧的熱量通常低于精制谷物，但具體熱量高低與種類和加工方式有關(guān)。常見五谷雜糧如燕麥、糙米、藜麥等，每100克干重的熱量約為300-400千卡，低于同等重量白米飯的熱量。五谷雜糧富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有助于延緩血糖上升、增強(qiáng)飽腹感。

燕麥的熱量約為389千卡/100克，其β-葡聚糖可調(diào)節(jié)血脂；糙米熱量約350千卡，保留的胚芽層提供維生素E；藜麥熱量368千卡，含完全蛋白和9種必需氨基酸；小米熱量361千卡，富含色氨酸和胡蘿卜素；黑豆熱量381千卡，花青素具有抗氧化作用。這些雜糧的膳食纖維含量普遍在5-15克/100克，消化吸收速度明顯慢于精米白面。烹飪方式會(huì)影響最終熱量，蒸煮比油炸或糖漬更能保留營養(yǎng)優(yōu)勢。建議將每日主食的1/3替換為五谷雜糧，搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食用更健康。

選擇五谷雜糧時(shí)需注意個(gè)體差異，胃腸功能較弱者可選擇小米、糙米等易消化品種，糖尿病患優(yōu)先選用低升糖指數(shù)的燕麥和蕎麥。雜糧雖營養(yǎng)豐富，但過量攝入可能引起腹脹或影響礦物質(zhì)吸收，建議每日攝入量控制在50-150克干重。特殊人群如腎病患者需限制高磷雜糧，麩質(zhì)過敏者應(yīng)避開大麥和黑麥。合理搭配的五谷雜糧可作為均衡飲食的重要組成部分。