緩解肌肉疲勞可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、保證休息、物理治療等方式實現(xiàn)。肌肉疲勞通常由運(yùn)動過量、乳酸堆積、電解質(zhì)失衡、肌肉微損傷、慢性勞損等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸堆積，可使用40-45℃熱毛巾敷于疲勞部位10-15分鐘。配合拇指指腹環(huán)形按壓肌肉群，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推揉，重點處理肌腹和肌腱連接處。注意急性損傷期48小時內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。

2、適度拉伸

運(yùn)動后靜態(tài)拉伸可降低肌纖維黏滯性，緩解延遲性肌肉酸痛。針對疲勞肌群保持15-30秒溫和拉伸，如股四頭肌拉伸時單腿站立，另一側(cè)足跟貼近臀部。拉伸時避免彈振動作，每個動作重復(fù)2-3次，以輕微牽拉感為宜。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，香蕉等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的飲食，如全麥面包搭配雞胸肉。同時保證每日每公斤體重30毫升飲水量。

4、保證休息

深度睡眠期間生長激素分泌達(dá)到高峰，有利于肌纖維超量恢復(fù)。建議保持7-9小時連續(xù)睡眠，睡前2小時避免劇烈運(yùn)動。大肌群訓(xùn)練后需安排48小時恢復(fù)期，可采用交替訓(xùn)練不同肌群的方式。

5、物理治療

低頻脈沖電刺激可促進(jìn)ATP合成，緩解肌肉僵硬。醫(yī)用級筋膜槍使用時選擇球形頭，沿肌纖維走向緩慢移動，單部位不超過3分鐘。嚴(yán)重疲勞時可考慮沖擊波治療，但需專業(yè)醫(yī)師操作。

日常應(yīng)注意運(yùn)動前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，運(yùn)動后及時進(jìn)行放松活動。長時間保持固定姿勢時，每隔1小時活動相關(guān)肌群。若疲勞持續(xù)超過72小時伴有關(guān)節(jié)腫脹或肌力下降，需排除肌腱炎、肌纖維撕裂等病理性損傷。建議建立運(yùn)動日志記錄訓(xùn)練量與身體反應(yīng)，必要時咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個性化恢復(fù)方案。