腰椎間盤突出患者可通過游泳、平板支撐、五點支撐法、貓式伸展、臀橋等運動幫助恢復(fù)。運動需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性期應(yīng)臥床休息。

1、游泳

游泳是腰椎間盤突出患者較為理想的運動方式，水的浮力可以減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳對腰部負(fù)擔(dān)較小。游泳時需保持身體平衡，避免劇烈扭轉(zhuǎn)腰部，每周可進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘。水溫不宜過低，避免肌肉痙攣。

2、平板支撐

平板支撐能增強(qiáng)核心肌群力量，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。動作要領(lǐng)為俯臥，雙肘彎曲支撐地面，身體保持直線，避免腰部下沉或抬高。初期可從10秒開始，逐漸增加至1-2分鐘。若出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。

3、五點支撐法

五點支撐法通過仰臥位屈膝抬臀鍛煉腰背肌。具體動作為仰臥屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點抬起臀部至最高點，保持5-10秒后緩慢放下。每日可做2-3組，每組10-15次。動作需緩慢，避免快速抬起導(dǎo)致肌肉拉傷。

4、貓式伸展

貓式伸展可放松腰部肌肉，改善脊柱柔韌性。跪姿雙手雙膝著地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，每個動作保持5-8秒。每日練習(xí)2-3組，每組8-10次。動作需配合呼吸，幅度由小到大循序漸進(jìn)。

5、臀橋

臀橋運動能增強(qiáng)臀肌和腰背肌力量。仰臥屈膝，雙腳與肩同寬，緩慢抬起臀部至肩膝成直線，保持5秒后放下。每日2-3組，每組10-15次。抬起時避免過度挺腰，腰椎間盤突出嚴(yán)重者需咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行。

腰椎間盤突出患者運動時需注意循序漸進(jìn)，避免劇烈扭轉(zhuǎn)、跳躍等動作，運動前后做好熱身和拉伸。日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐久站，睡眠選擇硬板床，可配合熱敷緩解疼痛。若運動后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。飲食上可多攝入富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、魚肉等，有助于骨骼和肌肉恢復(fù)。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕腰椎負(fù)擔(dān)。