補(bǔ)充維生素C的食物和蔬菜主要有柑橘類水果、獼猴桃、鮮棗、西藍(lán)花、辣椒等。維生素C有助于促進(jìn)鐵吸收、增強(qiáng)免疫力，日常可通過均衡飲食獲取。

1、柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果富含維生素C，每100克果肉約含30-50毫克。柑橘類水果中的生物類黃酮可協(xié)同維生素C發(fā)揮作用，適合直接食用或榨汁飲用。胃腸敏感者需避免空腹食用。

2、獼猴桃

獼猴桃維生素C含量較高，每100克約含60-90毫克，且含蛋白酶有助于蛋白質(zhì)消化。成熟獼猴桃口感酸甜，可切片食用或制作果泥。對(duì)獼猴桃過敏者可能出現(xiàn)口腔黏膜刺痛感。

3、鮮棗

鮮棗是維生素C含量較高的水果之一，每100克約含200-300毫克。鮮棗中的環(huán)磷酸腺苷成分與維生素C共同參與抗氧化。建議選擇表皮光滑的鮮棗食用，糖尿病患者需控制攝入量。

4、西藍(lán)花

西藍(lán)花每100克約含90毫克維生素C，其十字花科植物特有的硫代葡萄糖苷在咀嚼時(shí)轉(zhuǎn)化為活性物質(zhì)。焯水1-2分鐘可保留較多營(yíng)養(yǎng)素，甲狀腺功能異常者不宜大量生食。

5、辣椒

紅辣椒維生素C含量可達(dá)100-200毫克/100克，辣椒素與維生素C均具有抗氧化特性。烹飪時(shí)快炒或涼拌能減少營(yíng)養(yǎng)流失，胃腸炎患者應(yīng)避免過量攝入刺激黏膜。

建議每日攝入100-200毫克維生素C，優(yōu)先通過新鮮蔬菜水果補(bǔ)充。長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪會(huì)導(dǎo)致維生素C流失，可采用快炒、蒸制等方式加工。維生素C易溶于水，清洗時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡。吸煙、創(chuàng)傷恢復(fù)期等人群可適當(dāng)增加富含維生素C食物的攝入量，但無須刻意追求超高劑量補(bǔ)充。