跳舞扭傷腰可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復訓練等方式緩解。腰部扭傷通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、姿勢不當、核心力量不足、熱身不充分等原因引起。

1、休息制動

急性期需立即停止活動，選擇硬板床仰臥，在膝關節(jié)下方墊軟枕保持髖關節(jié)屈曲，減輕腰部肌肉張力。避免彎腰、搬重物等動作，制動時間一般為1-3天，嚴重者需延長至5-7天。

2、冷敷熱敷

扭傷后48小時內用冰袋隔毛巾冷敷患處，每次15-20分鐘，間隔1小時重復，可減少組織滲出和腫脹。48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)，可用暖水袋或紅外線理療燈，溫度控制在40-45℃，每日2-3次。

3、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解肌緊張，外用麝香壯骨膏改善局部血液循環(huán)。

4、物理治療

急性期過后可采用超短波治療，電極對置放置于患處，無熱量輸出，每次10分鐘。慢性期選擇中頻電療，電極并置在疼痛區(qū)域，強度以肌肉輕微收縮為度，配合超聲波藥物透入治療效果更佳。

5、康復訓練

疼痛緩解后逐步進行腰背肌訓練，先做仰臥位臀橋運動，每組10-15次。穩(wěn)定后增加側臥位抬腿和跪位貓式伸展，后期可加入瑞士球訓練增強核心力量，所有動作需保持脊柱中立位，避免代償性動作。

恢復期間應保持規(guī)律作息，睡眠時選擇中等硬度床墊，側臥時在兩膝間夾枕頭維持脊柱力線。飲食注意補充優(yōu)質蛋白如魚肉、雞胸肉促進肌肉修復，增加深色蔬菜攝入補充維生素K幫助結締組織再生。日常避免久坐超過1小時，建議每30分鐘起身活動，康復后跳舞前需充分熱身10-15分鐘，重點激活髖關節(jié)和胸椎靈活性，運動時佩戴護腰提供支撐保護。若3天后疼痛未緩解或出現(xiàn)下肢麻木、排尿困難等癥狀需及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等嚴重損傷。