緩解肌肉酸痛可通過(guò)熱敷冷敷、適度拉伸、按摩放松、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式改善。

1、熱敷冷敷

急性肌肉酸痛在48小時(shí)內(nèi)適合冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，有助于收縮血管減輕炎癥。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱水袋或熱毛巾促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致皮膚燙傷。

2、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免過(guò)度用力引發(fā)二次損傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸可降低延遲性肌肉酸痛概率。

3、按摩放松

采用指壓或泡沫軸滾動(dòng)按摩酸痛部位，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推進(jìn)，重點(diǎn)放松肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)。每次按摩持續(xù)5-10分鐘，力度以可耐受的酸脹感為度。按摩能緩解肌肉痙攣并促進(jìn)組織修復(fù)。

4、藥物治療

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等藥物。嚴(yán)重者可考慮局部注射復(fù)方倍他米松注射液。藥物使用不超過(guò)3-5天，胃腸不適者慎用口服制劑。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初次運(yùn)動(dòng)者應(yīng)采用循序漸進(jìn)原則，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。周期性安排休息日，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)。

日常應(yīng)注意保持充足睡眠，每日飲水1500-2000毫升，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、魚(yú)肉等。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充香蕉、牛奶等含鉀、鈣食物。長(zhǎng)期肌肉酸痛不緩解或伴隨腫脹發(fā)熱時(shí)，需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等疾病。建議建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。