運動后肌肉疼痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、延遲性肌肉酸痛、電解質(zhì)失衡或炎癥反應(yīng)引起。

1、乳酸堆積

高強度運動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸。乳酸無法及時代謝會刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)短暫酸痛感，常見于運動后即刻至12小時內(nèi)?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進血液循環(huán)，幫助乳酸清除。

2、肌肉纖維微損傷

離心收縮運動易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，伴隨肌膜完整性破壞和鈣離子內(nèi)流。這種結(jié)構(gòu)性損傷多發(fā)生在運動后24-48小時，表現(xiàn)為局部壓痛和活動受限。適度冷敷和蛋白質(zhì)補充有助于修復(fù)。

3、延遲性肌肉酸痛

DOMS是運動后24-72小時出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)，與肌纖維損傷后白細胞浸潤相關(guān)。特征為肌肉僵硬和力量下降，常見于運動新手或嘗試新動作時。漸進式訓(xùn)練和運動后拉伸能有效預(yù)防。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會影響神經(jīng)肌肉接頭的電信號傳導(dǎo)?？赡馨殡S肌肉痙攣和乏力感，尤其在高溫環(huán)境下運動更易發(fā)生。運動飲料補充和香蕉等富鉀食物可緩解。

5、炎癥反應(yīng)

肌肉損傷后前列腺素、組胺等炎癥介質(zhì)釋放，刺激痛覺感受器產(chǎn)生持續(xù)疼痛。若疼痛超過72小時或伴腫脹發(fā)熱，可能與肌腱炎等病理性炎癥有關(guān)。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可短期使用。

建議運動前后做好充分熱身與放松，采用階梯式增加運動強度。運動后24小時內(nèi)可冷敷減輕炎癥，48小時后熱敷促進血液循環(huán)。保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，補充維生素C和歐米伽3脂肪酸。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動障礙，需排查橫紋肌溶解等嚴重情況。