增肥食譜需包含高熱量、高蛋白、營養(yǎng)均衡的食物，主要有全脂乳制品、堅果類、優(yōu)質(zhì)碳水、健康脂肪和瘦肉蛋白等?？茖W(xué)增重應(yīng)避免單純攝入垃圾食品，需結(jié)合規(guī)律飲食與適度運動。

1、全脂乳制品

全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和天然脂肪，每100毫升全脂牛奶約含65千卡熱量。乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白有助于肌肉合成，乳糖可促進(jìn)能量吸收。建議每日攝入300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或添加乳糖酶的牛奶。

2、堅果類

核桃、杏仁、腰果等堅果含不飽和脂肪酸和植物蛋白，30克混合堅果約提供180千卡熱量。堅果中的維生素E和鎂元素有助于改善代謝，但需控制每日攝入量在20-30克以避免胃腸負(fù)擔(dān)?？纱钆溲帑溁蜃鳛榧硬褪秤谩?/p>

3、優(yōu)質(zhì)碳水

糙米、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水能穩(wěn)定提供能量，100克煮熟的糙米約含110千卡熱量。這類食物富含B族維生素和膳食纖維，建議每餐主食占餐盤1/4比例。避免精制碳水過量攝入導(dǎo)致血糖波動。

4、健康脂肪

牛油果、橄欖油、深海魚類含omega-3脂肪酸，半個牛油果約含160千卡熱量。健康脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，建議烹飪用油每日25-30克。三文魚等魚類每周可食用2-3次，每次100-150克。

5、瘦肉蛋白

雞胸肉、牛肉、雞蛋等提供完全蛋白，100克煮雞胸肉約含165千卡熱量。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散至各餐，每日總量按1.2-1.5克/公斤體重計算。雞蛋可整顆食用以保留卵磷脂營養(yǎng)。

實施增肥食譜期間需保持每日5-6餐規(guī)律進(jìn)食，正餐間隔加入堅果、酸奶等加餐。配合抗阻訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉增長，避免脂肪過度堆積。每月體重增長建議控制在1-2公斤，過快增重可能加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測體脂率變化，如持續(xù)兩周未達(dá)預(yù)期效果，建議咨詢營養(yǎng)師調(diào)整膳食方案。注意補充水分和新鮮蔬果，維持營養(yǎng)素均衡攝入。