睡眠時(shí)間短在4-5小時(shí)可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。睡眠時(shí)間不足可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步收縮再放松肌群，每次持續(xù)15分鐘。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。白噪音設(shè)備或耳塞可降低環(huán)境噪音影響，濕度維持在50%左右有助于呼吸道舒適。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的焦慮認(rèn)知，通過睡眠日記記錄入睡潛伏期和覺醒次數(shù)。正念冥想練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性，推薦每日晨間進(jìn)行10分鐘呼吸專注訓(xùn)練。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，采用暴露療法消除失眠恐懼。

4、藥物治療

右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，能縮短睡眠潛伏期但需警惕次日嗜睡。阿戈美拉汀片可調(diào)節(jié)褪黑素受體，適用于抑郁伴失眠患者。唑吡坦片作為短效催眠藥，適合維持睡眠連續(xù)性但不宜長(zhǎng)期使用。用藥須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯對(duì)心脾兩虛型失眠有效，含酸棗仁、茯苓等安神成分。針灸取神門、內(nèi)關(guān)等穴位，隔日治療1次可改善睡眠質(zhì)量。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)，每周更換2次磁珠刺激。體質(zhì)辨識(shí)后可用天王補(bǔ)心丹等中成藥調(diào)理。

長(zhǎng)期睡眠不足者應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。適度進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專科就診完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。