預(yù)防肩周炎需通過日常姿勢調(diào)整、適度運(yùn)動、避免勞損、保暖防寒及營養(yǎng)補(bǔ)充等綜合措施實(shí)現(xiàn)。

1、姿勢調(diào)整

長期保持不良姿勢是肩周炎的重要誘因。使用電腦時需保持屏幕與視線平齊，鍵盤高度應(yīng)使前臂與地面平行。睡眠時避免單側(cè)臥壓迫肩關(guān)節(jié)，建議選擇高度適中的枕頭。伏案工作每30分鐘需起身活動肩頸，可做聳肩、繞肩等動作。

2、適度運(yùn)動

規(guī)律進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能鍛煉能增強(qiáng)周圍肌肉力量。推薦游泳、太極拳等低沖擊運(yùn)動，每周3-5次。日?？勺雠缐\(yùn)動、鐘擺運(yùn)動等針對性訓(xùn)練，動作需緩慢漸進(jìn)，以輕微牽拉感為宜。運(yùn)動前后需充分熱身和拉伸。

3、避免勞損

減少持續(xù)性肩部負(fù)重活動，提重物時保持肘關(guān)節(jié)貼近軀干。家務(wù)勞動中避免長時間高舉手臂，晾曬衣物可使用輔助工具。運(yùn)動愛好者需控制投擲、揮拍類動作的強(qiáng)度，運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需及時休息。

4、保暖防寒

肩關(guān)節(jié)受涼會導(dǎo)致局部血液循環(huán)障礙。冬季外出佩戴圍巾保護(hù)頸肩部，空調(diào)環(huán)境避免冷風(fēng)直吹。睡眠時注意肩部覆蓋，可穿護(hù)肩保暖。運(yùn)動出汗后及時擦干，淋浴時用溫水沖洗肩部促進(jìn)血液循環(huán)。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充

適量攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品有助于維持骨骼健康。深海魚類提供的ω-3脂肪酸可減輕關(guān)節(jié)炎癥。維生素D可通過日曬或強(qiáng)化食品補(bǔ)充，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，高血糖會加速關(guān)節(jié)退變。

預(yù)防肩周炎需建立長期健康管理意識，建議40歲以上人群每年進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動度檢查。出現(xiàn)肩部僵硬或夜間痛時，可熱敷15-20分鐘改善血供，但持續(xù)癥狀超過兩周應(yīng)就醫(yī)評估。日常生活中注意保持心情愉悅，心理壓力可能加重肌肉緊張狀態(tài)。吸煙者應(yīng)戒煙，尼古丁會降低軟組織修復(fù)能力。合理控制體重也能減少肩關(guān)節(jié)負(fù)荷。