睡眠質(zhì)量不好可能與遺傳因素、環(huán)境干擾、心理壓力、不良生活習(xí)慣以及疾病因素有關(guān)。常見原因包括睡眠呼吸暫停綜合征、焦慮癥、慢性疼痛、甲狀腺功能亢進(jìn)、胃食管反流等。改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式干預(yù)。

1. 遺傳因素

部分人群存在睡眠周期基因變異，表現(xiàn)為入睡困難或睡眠淺。這類情況通常伴隨家族史，可能與生物鐘調(diào)節(jié)蛋白表達(dá)異常有關(guān)。建議通過基因檢測明確后，采用光照療法配合規(guī)律作息調(diào)節(jié)，必要時(shí)遵醫(yī)囑使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。

2. 環(huán)境干擾

臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝或溫度不適均可導(dǎo)致睡眠碎片化。電子設(shè)備藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品，保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾和耳塞。長期夜班工作者可考慮短期使用唑吡坦片改善晝夜節(jié)律。

3. 心理壓力

焦慮抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠維持困難。典型表現(xiàn)為夜間頻繁覺醒伴心悸，晨起后疲倦感明顯。認(rèn)知行為療法效果顯著，嚴(yán)重時(shí)可短期聯(lián)用曲唑酮片或阿戈美拉汀片，同時(shí)需配合正念呼吸訓(xùn)練。

4. 不良生活習(xí)慣

睡前6小時(shí)內(nèi)攝入咖啡因、尼古丁會延遲入睡時(shí)間，酒精雖能促進(jìn)入睡但會破壞深睡眠。建議晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上，避免高脂飲食，午后限制咖啡因攝入。存在晝夜節(jié)律紊亂者可嘗試定時(shí)晨跑配合光照調(diào)節(jié)。

5. 疾病因素

睡眠呼吸暫停綜合征表現(xiàn)為夜間窒息感伴日間嗜睡，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測可確診，需使用持續(xù)正壓通氣治療。甲狀腺功能亢進(jìn)者常伴夜間盜汗和心動過速，需服用甲巰咪唑片控制激素水平。胃食管反流患者平臥時(shí)燒灼感加重，建議抬高床頭并服用雷貝拉唑鈉腸溶片。

改善睡眠質(zhì)量需建立固定作息時(shí)間，睡前進(jìn)行溫水浴或輕柔拉伸運(yùn)動。臥室應(yīng)保持黑暗安靜，床墊硬度需符合人體工學(xué)。避免日間補(bǔ)覺超過30分鐘，長期失眠者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷。飲食上可適量增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，午后限制液體攝入以防夜尿干擾。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評估。