防止腰椎間盤突出可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、肌肉力量不足、外力損傷等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢(shì)

坐立時(shí)腰部需緊貼椅背，避免弓腰駝背，使用符合人體工學(xué)的座椅。站立時(shí)重心均勻分布在雙腳，避免單側(cè)受力。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間可墊枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)核心肌群

定期進(jìn)行平板支撐、小燕飛等動(dòng)作強(qiáng)化腰背肌群，游泳和瑜伽也有助于提升脊柱穩(wěn)定性。核心肌群力量不足時(shí)，腰椎需代償性承受更大壓力，易誘發(fā)椎間盤突出。建議每周進(jìn)行3-5次針對(duì)性訓(xùn)練，單次持續(xù)20-30分鐘。

3、控制體重

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，避免腹部脂肪堆積增加腰椎負(fù)荷。肥胖者腰椎間盤承受的壓力可達(dá)體重4-5倍，長(zhǎng)期超重會(huì)加速椎間盤脫水退化?？赏ㄟ^(guò)飲食調(diào)節(jié)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式科學(xué)減重。

4、避免久坐久站

持續(xù)坐立超過(guò)1小時(shí)需起身活動(dòng)5-10分鐘，站立工作可交替墊高單腳緩解壓力。長(zhǎng)期靜態(tài)姿勢(shì)會(huì)使椎間盤持續(xù)受壓，導(dǎo)致纖維環(huán)彈性下降。建議使用升降辦公桌調(diào)節(jié)體位，駕駛時(shí)每2小時(shí)停車休息。

5、合理搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲保持脊柱直立，使物體貼近軀干后緩慢站起。突然扭轉(zhuǎn)或彎腰提重物可能導(dǎo)致纖維環(huán)破裂，引發(fā)急性突出。必要時(shí)使用護(hù)腰支撐，單次搬運(yùn)重量建議不超過(guò)自身體重30%。

日常應(yīng)注意腰部保暖避免受涼，寒冷刺激可能誘發(fā)肌肉痙攣。飲食中適量增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)補(bǔ)充，戒煙以減少椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)障礙。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行磁共振檢查，早期可通過(guò)牽引、理療等保守治療改善癥狀，嚴(yán)重者可能需要椎間孔鏡手術(shù)干預(yù)。