腿部肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)、藥物緩解、充分休息等方式快速恢復(fù)。肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過量、乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌、腓腸肌等肌群，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝，按摩可松解肌肉痙攣，兩者結(jié)合能緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。注意急性損傷24小時(shí)內(nèi)禁用熱敷。

2、適度拉伸

進(jìn)行股后肌群拉伸時(shí)坐姿單腿伸直，雙手夠腳尖保持30秒；股四頭肌拉伸需站立后扳腳踝貼臀。拉伸動(dòng)作要緩慢持續(xù)，以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能增加肌肉延展性，減少肌纖維粘連，但已有明顯拉傷時(shí)應(yīng)暫停。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

飲用含鈉鉀鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，每日額外補(bǔ)充300-500毫升液體。大量出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失引發(fā)肌肉抽搐，香蕉、紫菜等食物可補(bǔ)充鉀元素。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升。

4、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。藥物能抑制前列腺素合成減輕炎癥反應(yīng)，但胃腸道不適者應(yīng)避免空腹服藥。外用扶他林軟膏時(shí)需避開破損皮膚。

5、充分休息

保證7-9小時(shí)睡眠，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)生長激素分泌增加，有助于肌纖維修復(fù)?？刹扇√Ц呦轮?0厘米的臥位，利用重力促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著壓縮腿套可減少肌肉震動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，維生素C有助于膠原合成。若酸痛持續(xù)超過5天伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查橫紋肌溶解癥等病理性因素。