別人打鼾睡不著可通過佩戴耳塞、調(diào)整睡姿、使用白噪音設(shè)備、改善臥室環(huán)境、就醫(yī)評(píng)估等方式緩解。打鼾通常由睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、肥胖、飲酒、睡眠呼吸暫停綜合征等因素引起。

1、佩戴耳塞

選擇慢回彈海綿或硅膠材質(zhì)的降噪耳塞，能有效隔絕25-35分貝的鼾聲。使用時(shí)需清潔雙手并將耳塞揉搓成細(xì)條狀，緩慢推入耳道至完全貼合。對(duì)耳道敏感者可選蠟丸耳塞，但需注意定期更換避免細(xì)菌滋生。耳塞不適合中耳炎或外耳道損傷患者使用。

2、調(diào)整睡姿

建議打鼾者采用側(cè)臥位睡眠，可在睡衣背部縫制網(wǎng)球袋輔助保持姿勢(shì)。抬高床頭30度能減輕舌根后墜，使用頸椎支撐枕維持氣道通暢。避免仰臥時(shí)軟腭振動(dòng)引發(fā)鼾聲，肥胖者需配合減重措施。該方式對(duì)體位性打鼾有效率較高。

3、白噪音設(shè)備

通過音響或?qū)Ｓ脵C(jī)器播放雨聲、海浪等白噪音，掩蔽頻率集中在200-2000赫茲的鼾聲。音量建議控制在40分貝以下，距離頭部至少1米。手機(jī)應(yīng)用程序需避免藍(lán)光干擾睡眠，可提前30分鐘開啟營(yíng)造環(huán)境。長(zhǎng)期使用應(yīng)注意定期更換音源防止聽覺適應(yīng)。

4、改善臥室環(huán)境

保持臥室濕度在50%-60%減少咽喉干燥，使用空氣凈化器降低粉塵刺激。選擇遮光窗簾維持黑暗環(huán)境提升褪黑素分泌，室溫調(diào)節(jié)至18-22℃最佳。睡前2小時(shí)避免打鼾者攝入酒精或鎮(zhèn)靜藥物，晚餐不宜過飽。這些措施對(duì)輕度打鼾有協(xié)同改善作用。

5、就醫(yī)評(píng)估

持續(xù)嚴(yán)重打鼾需耳鼻喉科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，明確是否存在阻塞性睡眠呼吸暫停。根據(jù)情況可能采用持續(xù)正壓通氣治療，或手術(shù)矯正鼻中隔偏曲、腭咽成形等。對(duì)伴隨日間嗜睡、血壓升高者應(yīng)優(yōu)先排查呼吸暫停低通氣綜合征。

長(zhǎng)期受打鼾困擾者可嘗試分房睡眠，但需注意維持正常的伴侶溝通。建立規(guī)律作息時(shí)間，睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或溫水泡腳幫助入眠。飲食上控制鹽分?jǐn)z入減輕鼻腔充血，補(bǔ)充維生素B族維持神經(jīng)功能。若自行調(diào)整無(wú)效或伴隨呼吸暫停、晨起頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。