腰椎間盤突出患者可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳、平板支撐、倒走等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

1、小燕飛

小燕飛通過俯臥位伸展脊柱緩解椎間盤壓力。動(dòng)作要領(lǐng)為俯臥后同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合輕度突出患者。每日重復(fù)10-15次，需避免過度后伸導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐利用頭、雙肘和雙足跟支撐抬臀鍛煉核心肌群。平躺屈膝后緩慢抬高臀部至肩髖膝成直線，維持10秒后放下。該動(dòng)作能減輕椎間盤負(fù)荷，促進(jìn)局部血液循環(huán)，急性期患者應(yīng)避免。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減少脊柱負(fù)重，蛙泳和仰泳最推薦。水中運(yùn)動(dòng)能放松受壓神經(jīng)根，增強(qiáng)腰腹肌肉協(xié)調(diào)性，每周3-4次，每次不超過30分鐘。需注意水溫不宜過低，避免自由泳扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、平板支撐

平板支撐通過等長(zhǎng)收縮強(qiáng)化深層腹橫肌。肘撐地面保持身體平直，從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該運(yùn)動(dòng)可增加腹內(nèi)壓穩(wěn)定腰椎，但椎管狹窄患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，出現(xiàn)疼痛立即停止。

5、倒走

倒走通過改變重心分布調(diào)整腰椎受力模式。選擇平坦場(chǎng)地后退行走，每次10-15分鐘。該方式能緩解前凸姿勢(shì)對(duì)椎間盤的壓力，需有人陪同防止跌倒，嚴(yán)重突出伴下肢麻木者禁用。

腰椎間盤突出患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，急性期以臥床休息為主，恢復(fù)期逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所有鍛煉需配合醫(yī)用腰圍保護(hù)，避免久坐、搬重物等加重腰椎負(fù)擔(dān)的行為。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并復(fù)查磁共振。日?？裳a(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，保持標(biāo)準(zhǔn)體重以降低脊柱負(fù)荷。