腰椎不好適合進行游泳、瑜伽、慢走、普拉提、橋式運動等低沖擊性運動。這些運動有助于增強核心肌群力量、改善腰椎壓力，同時避免加重?fù)p傷。

1、游泳

游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能幫助鍛煉腰背肌群，改善血液循環(huán)，緩解慢性腰痛。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿，水溫不宜過低以防肌肉痙攣。

2、瑜伽

選擇貓牛式、嬰兒式等溫和的瑜伽體式，能拉伸腰背部肌肉并增強脊柱柔韌性。避免深度前屈或后彎動作，練習(xí)時需保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行。

3、慢走

每日30分鐘平地慢走可促進腰椎區(qū)域血液循環(huán)，步幅不宜過大，選擇有緩沖功能的運動鞋。行走時保持腹部輕微收緊，避免斜坡行走或突然轉(zhuǎn)向，腰椎間盤突出急性期需暫停。

4、普拉提

普拉提通過核心床等器械訓(xùn)練深層腹橫肌和豎脊肌，能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦骨盆卷動、側(cè)臥抬腿等動作，每組重復(fù)8-12次。嚴(yán)重腰椎滑脫者需避免器械負(fù)重練習(xí)。

5、橋式運動

仰臥位屈膝抬臀的橋式運動可直接強化臀大肌和腰方肌，減輕椎間盤壓力。每日2組，每組維持10-15秒，腰椎術(shù)后患者需在康復(fù)師監(jiān)督下進行。

腰椎不適者運動前應(yīng)充分熱身，運動強度以次日不出現(xiàn)明顯酸痛為宜。合并骨質(zhì)疏松或椎體骨折時須避免扭轉(zhuǎn)性運動，急性疼痛期優(yōu)先選擇臥床休息。建議結(jié)合物理治療師制定的個性化方案，逐步增加運動量，同時注意補充鈣質(zhì)和維生素D以維持骨骼健康。