女性預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎需通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免關(guān)節(jié)損傷及合理補(bǔ)鈣等綜合措施實(shí)現(xiàn)。

1、控制體重

超重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過均衡飲食減少高脂高糖攝入，保持體重指數(shù)在正常范圍。每周可進(jìn)行3-5次低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或騎自行車，每次持續(xù)30分鐘以上有助于維持理想體重。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)方式，如水中健走、橢圓機(jī)訓(xùn)練等。避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯或深蹲等動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，建議佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備。每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)控制在150-300分鐘為宜。

3、肌肉訓(xùn)練

強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。推薦直腿抬高、靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練，每組15-20次，每周3-4次。瑜伽中的戰(zhàn)士式、橋式等動(dòng)作也能有效鍛煉下肢肌群，但需避免膝關(guān)節(jié)過度屈曲姿勢(shì)。

4、避免損傷

日常生活中注意減少跪姿、盤腿坐等不良姿勢(shì)。穿低跟防滑鞋，雨天行走需謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇緩沖性能好的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋。既往有關(guān)節(jié)外傷史者應(yīng)定期復(fù)查，避免重復(fù)損傷導(dǎo)致創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。

5、合理補(bǔ)鈣

絕經(jīng)后女性雌激素水平下降會(huì)加速骨量流失。每日攝入800-1200mg鈣質(zhì)，可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等補(bǔ)充。維生素D每日補(bǔ)充400-800IU促進(jìn)鈣吸收，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片等制劑。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。建議40歲以上女性每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、晨起疼痛等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱蟆牡壤懑煼绞礁纳凭植垦貉h(huán)，冬季注意膝關(guān)節(jié)保暖。飲食中適當(dāng)增加富含Omega-3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。避免穿高跟鞋時(shí)間過長(zhǎng)，久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，保持關(guān)節(jié)靈活度。