肩膀的肌肉可以通過力量訓練、抗阻運動和功能性動作進行針對性鍛煉，主要涉及三角肌前束、中束、后束以及斜方肌等肌群。

1、啞鈴推舉

啞鈴推舉是強化三角肌前束和中束的核心動作。坐姿或站姿雙手持啞鈴，大臂與地面平行，小臂垂直，將啞鈴垂直向上推至頭頂后緩慢下落。注意保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償。該動作可增加肩關節(jié)穩(wěn)定性，適合初學者使用2-5公斤啞鈴循序漸進訓練。

2、側(cè)平舉

側(cè)平舉針對三角肌中束進行孤立訓練。身體直立，雙手持啞鈴自然下垂，肘部微屈，向兩側(cè)抬起至肩膀高度后控制下落。動作過程中避免聳肩或身體晃動，建議選擇1-3公斤小重量多次數(shù)訓練，每組12-15次。

3、俯身飛鳥

俯身飛鳥能有效刺激三角肌后束。腰部前傾45度，雙手持啞鈴自然下垂，肘部保持微屈向兩側(cè)抬起至與背部平齊。注意收緊肩胛骨，避免圓肩姿勢。該動作可改善圓肩體態(tài)，建議每周進行2-3次訓練。

4、杠鈴直立劃船

杠鈴直立劃船可同步鍛煉斜方肌和三角肌。雙手握距略寬于肩，沿身體前側(cè)垂直上提杠鈴至下巴高度，肘部高于手腕。動作需避免過度后仰，重量選擇以完成8-12次為標準。該動作能增強肩部整體力量。

5、面拉訓練

使用繩索器械進行面拉可強化肩袖肌群。調(diào)整滑輪至面部高度，雙手握繩向額頭方向拉動，保持肘部與肩同高。該動作能預防肩關節(jié)損傷，建議在常規(guī)訓練后完成3組15次。注意控制速度避免慣性借力。

肩部訓練需注意循序漸進原則，初學者應從徒手動作或1-2公斤小重量開始，每周安排2-3次專項訓練，每次選擇3-4個動作各完成3組。訓練前后需進行5-10分鐘肩關節(jié)動態(tài)拉伸和靜態(tài)放松，避免肌肉僵硬。日?？膳浜?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳、羽毛球等運動提升肩部協(xié)調(diào)性，訓練后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進肌肉修復。若出現(xiàn)關節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。