含有高水平DHA的食物主要有深海魚(yú)類、海藻類、蛋黃、母乳及強(qiáng)化DHA的乳制品。DHA是大腦和視網(wǎng)膜的重要組成成分，適量攝入有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。

1、深海魚(yú)類

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這些魚(yú)類通過(guò)食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克魚(yú)肉可提供超過(guò)1000毫克DHA。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。

2、海藻類

海洋微藻如裂壺藻、寇氏隱甲藻是DHA的原始生產(chǎn)者，藻油中DHA含量可達(dá)30%-50%。素食者可通過(guò)藻油補(bǔ)充劑獲取DHA，每日推薦攝入200-300毫克。部分嬰幼兒配方奶粉也添加藻源DHA以模擬母乳成分。

3、蛋黃

散養(yǎng)雞蛋蛋黃含有約20-50毫克DHA，其含量與飼料中藻類添加量相關(guān)。選擇富含Omega-3的雞蛋可提升DHA攝入效率。蛋黃還提供卵磷脂幫助DHA吸收，但膽固醇偏高人群需控制食用量。

4、母乳

母乳DHA濃度與母親飲食密切相關(guān)，哺乳期女性每日需攝入至少200毫克DHA。母乳中DHA占總脂肪酸的0.3%-0.5%，是嬰兒腦發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)源。無(wú)法母乳喂養(yǎng)時(shí)可選擇添加藻油DHA的配方奶粉。

5、強(qiáng)化乳制品

部分牛奶、酸奶添加微藻DHA，每份約含30-50毫克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，確認(rèn)DHA具體含量。這類產(chǎn)品適合乳糖不耐受人群以外的各年齡段，但不應(yīng)替代天然食物來(lái)源。

日?？赏ㄟ^(guò)多樣化飲食獲取DHA，孕期女性和嬰幼兒對(duì)DHA需求較高時(shí)可咨詢醫(yī)生使用補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免高溫油炸以減少DHA氧化損失，同時(shí)搭配富含維生素E的堅(jiān)果類食物有助于DHA保存。特殊人群如素食者或海鮮過(guò)敏者應(yīng)定期檢測(cè)體內(nèi)Omega-3水平，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整攝入方案。