腱鞘炎的預(yù)防保健主要有避免過度使用關(guān)節(jié)、保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)肌肉鍛煉、注意關(guān)節(jié)保暖、及時(shí)處理關(guān)節(jié)損傷等方式。

1、避免過度使用關(guān)節(jié)

長(zhǎng)期重復(fù)進(jìn)行手部或腕部活動(dòng)容易導(dǎo)致肌腱與腱鞘過度摩擦，誘發(fā)腱鞘炎。建議每連續(xù)使用關(guān)節(jié)30分鐘后休息5分鐘，可通過交替使用不同肢體或調(diào)整工作節(jié)奏減少局部負(fù)荷。使用鼠標(biāo)鍵盤時(shí)可搭配腕墊分散壓力，家務(wù)勞動(dòng)中佩戴護(hù)具限制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

2、保持正確姿勢(shì)

操作電子設(shè)備時(shí)保持手腕中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間屈曲或背伸。辦公時(shí)應(yīng)調(diào)整座椅高度使前臂與桌面平行，手機(jī)使用建議雙手持握。哺乳期女性抱嬰兒時(shí)需用枕頭承托手臂，減少拇指持續(xù)外展動(dòng)作。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肌腱在鞘管內(nèi)異?；瑒?dòng)，加速鞘膜磨損。

3、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過握力球訓(xùn)練增強(qiáng)前臂屈肌群力量，每日進(jìn)行3組手指伸展運(yùn)動(dòng)改善肌腱柔韌性。游泳和瑜伽有助于提升肩腕關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，太極拳的云手動(dòng)作能溫和鍛煉肌腱滑動(dòng)功能。肌肉力量不足時(shí)，肌腱需承受更大拉力易引發(fā)鞘膜炎癥。

4、注意關(guān)節(jié)保暖

低溫環(huán)境會(huì)導(dǎo)致腱鞘滑液黏稠度增加，建議冬季佩戴露指手套保持手部溫度，空調(diào)房?jī)?nèi)可用熱敷墊維持腕部血液循環(huán)。每日用40℃溫水浸泡患處10分鐘，促進(jìn)滑膜分泌潤滑液。寒冷刺激可能誘發(fā)肌腱與鞘膜粘連，加重活動(dòng)時(shí)的機(jī)械性摩擦。

5、及時(shí)處理關(guān)節(jié)損傷

出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或活動(dòng)彈響時(shí)，應(yīng)立即停止相關(guān)動(dòng)作并冰敷15分鐘。急性期可使用彈性繃帶限制活動(dòng)，慢性期改用關(guān)節(jié)固定支具。未經(jīng)處理的微小損傷可能發(fā)展為腱鞘纖維化，最終導(dǎo)致扳機(jī)指或橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。

日?？啥鄶z入富含維生素C的西藍(lán)花和獼猴桃?guī)椭Y(jié)締組織修復(fù)，適量補(bǔ)充蛋白粉促進(jìn)肌腱膠原合成。建議選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)如騎自行車代替羽毛球等需頻繁揮拍的運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)避免壓迫患側(cè)肢體。若出現(xiàn)晨僵或持續(xù)性疼痛，應(yīng)盡早就醫(yī)進(jìn)行超聲檢查明確鞘膜增厚程度。