14歲青少年可通過均衡飲食、補充鈣質(zhì)、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充維生素D、適量運動等方式促進身高增長。身高發(fā)育與遺傳、營養(yǎng)、激素等因素相關(guān)，建議在醫(yī)生指導下制定個性化方案。

一、均衡飲食

保證每日攝入谷物、蔬菜水果、肉蛋奶等多樣化食物。谷物可選擇燕麥、糙米等全谷物，提供B族維生素和膳食纖維；蔬菜水果推薦西藍花、胡蘿卜、香蕉等深色蔬果，補充維生素C和鉀元素。避免長期單一飲食導致營養(yǎng)不良。

二、補充鈣質(zhì)

每日需攝入800-1200毫克鈣，首選牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每200毫升牛奶約含240毫克鈣。非乳制品可選豆腐、芝麻醬、蝦皮等。鈣質(zhì)有助于骨骼礦化，但需配合維生素D促進吸收，避免與草酸含量高的菠菜同食影響吸收率。

三、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

每日蛋白質(zhì)需求按每公斤體重1.2-1.6克計算。雞蛋、瘦肉、魚類提供完全蛋白，含有人體必需氨基酸；植物蛋白可搭配豆類與谷物提高利用率。蛋白質(zhì)是肌肉和骨骼生長的原料，但過量攝入可能增加腎臟負擔。

四、補充維生素D

通過鮭魚、蛋黃、強化食品等獲取維生素D，每日建議攝入10微克。陽光照射可促進皮膚合成維生素D，春秋季建議每日戶外活動30分鐘。維生素D缺乏會導致鈣吸收障礙，嚴重時可引發(fā)佝僂病。

五、適量運動

縱向運動如跳繩、籃球、游泳等可刺激生長板，每周保持3-5次，每次30-60分鐘。運動強度以微微出汗為宜，避免過度訓練導致骨骨骺早閉。睡眠期間生長激素分泌旺盛，建議每天保證8-10小時高質(zhì)量睡眠。

青春期身高增長受多重因素影響，除營養(yǎng)攝入外還需關(guān)注睡眠質(zhì)量與心理狀態(tài)。避免盲目服用鈣劑或增高藥物，定期監(jiān)測骨齡和生長速度。若年生長速度低于5厘米或明顯落后于同齡人，建議到兒科或內(nèi)分泌科就診評估是否存在生長激素缺乏等問題。日?？捎涗涳嬍澈瓦\動情況，便于醫(yī)生進行針對性指導。