腰痛時(shí)可進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練、骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練及姿勢矯正訓(xùn)練等鍛煉，有助于緩解肌肉緊張并增強(qiáng)腰部支撐力。

一、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群包括腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，強(qiáng)化后可提升腰椎穩(wěn)定性。平板支撐是典型動(dòng)作，需保持身體呈直線，避免腰部下沉或拱起。鳥狗式則要求四肢交替伸展，同時(shí)維持軀干平衡。此類訓(xùn)練能減少腰椎代償性受力，適合非急性期腰痛患者。

二、骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練

骨盆前傾或后傾可能加重腰部負(fù)擔(dān)。橋式運(yùn)動(dòng)可激活臀肌和腘繩肌：仰臥屈膝，抬起臀部至肩髖膝成直線。貓牛式通過交替拱背和塌腰活動(dòng)骨盆與脊柱關(guān)節(jié)。這些動(dòng)作有助于糾正骨盆位置異常，改善腰椎受力分布。

三、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或水中行走利用浮力減輕腰椎壓力，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。固定自行車訓(xùn)練可避免跑步產(chǎn)生的沖擊力，調(diào)節(jié)阻力時(shí)需以不引發(fā)疼痛為前提。有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，間接提升肌肉耐力，適合慢性腰痛患者長期堅(jiān)持。

四、柔韌性訓(xùn)練

腘繩肌過緊會(huì)牽拉骨盆導(dǎo)致腰痛，仰臥位抱膝拉伸可放松下肢后側(cè)鏈。梨狀肌拉伸時(shí)坐姿蹺腿，身體前傾至臀部有牽拉感。這些動(dòng)作需保持緩慢呼吸，每個(gè)姿勢維持15-30秒，避免彈震式拉伸以免加重炎癥。

五、姿勢矯正訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦、肩胛和臀部貼墻，檢查腰部與墻面的空隙是否合理。工作間隙可進(jìn)行 chin tuck 動(dòng)作：坐直后回收下巴如做出雙下巴狀。日常注意避免久坐，使用腰靠墊支撐腰椎生理曲度。

進(jìn)行腰部鍛煉前需明確疼痛原因，如椎間盤突出或椎管狹窄患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇動(dòng)作。鍛煉時(shí)以輕微酸脹感為宜，出現(xiàn)銳痛需立即停止。結(jié)合熱敷、充足睡眠及避免提重物等生活管理，能更有效預(yù)防腰痛復(fù)發(fā)。若鍛煉后癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重問題。