減肥期間可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、保證營養(yǎng)均衡等方式實(shí)現(xiàn)健康減重，推薦選擇低熱量高蛋白食物、高膳食纖維蔬菜、低升糖指數(shù)主食、適量健康脂肪及足量飲水。

1、低熱量高蛋白食物

雞胸肉、蝦仁、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白食物能增強(qiáng)飽腹感，減少肌肉流失。蛋白質(zhì)消化耗能較高，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。建議每餐攝入掌心大小的瘦肉或魚類，避免油炸烹飪方式。

2、高膳食纖維蔬菜

西藍(lán)花、菠菜、芹菜等深色蔬菜富含膳食纖維和維生素，熱量密度低且體積大。膳食纖維可延緩胃排空速度，穩(wěn)定餐后血糖。每日應(yīng)保證500克以上蔬菜攝入，優(yōu)先選擇涼拌或白灼做法。

3、低升糖指數(shù)主食

燕麥、糙米、全麥面包等粗糧的升糖指數(shù)低于精制米面，能避免胰島素劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積。用雜糧替代三分之一主食，搭配豆類可提高蛋白質(zhì)利用率。注意控制單次攝入量在拳頭大小。

4、適量健康脂肪

堅(jiān)果、牛油果、深海魚中的不飽和脂肪酸有助于脂溶性維生素吸收，維持激素平衡。每日攝入15-20克堅(jiān)果或一湯匙橄欖油即可，避免高溫烹調(diào)破壞營養(yǎng)成分。

5、足量飲水

每日飲用2000-2500毫升水能促進(jìn)代謝廢物排出，緩解虛假饑餓感。餐前半小時(shí)飲用300毫升溫水可減少正餐進(jìn)食量。避免含糖飲料，可適當(dāng)飲用綠茶、黑咖啡等零熱量飲品。

除科學(xué)飲食外，建議每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練；保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致瘦素分泌紊亂；記錄每日飲食情況，及時(shí)調(diào)整膳食計(jì)劃；遇到平臺(tái)期時(shí)可咨詢營養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化方案調(diào)整，切勿盲目節(jié)食或使用減肥藥物。